تناول البروتين: كم بروتين تحتاج يومياً؟

البروتين هو أهم مغذٍ كبير لأي شخص يتدرب. في كل مرة ترفع فيها وزناً، أو تجري سرعة، أو تقوم بتمرين ضغط، تخلق تمزقات مجهرية في أليافك العضلية. يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لإصلاح هذه التمزقات — وإعادة بناء العضلات أقوى قليلاً من قبل. دورة الضرر والإصلاح هذه هي كيف تصبح أقوى وأكبر وأكثر تحملاً.

إلى جانب العضلات، يدعم البروتين وظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات ونشاط الإنزيمات. وفقاً لمراجعة 2019 المنشورة في Nutrients، فإن عدم كفاية تناول البروتين يضعف التعافي ويزيد من خطر الإصابة عند الرياضيين — حتى عندما تكون السعرات الحرارية الكلية كافية.

من تجربتي مع المبتدئين، الخطأ الأكثر شيوعاً هو عدم تناول ما يكفي من البروتين، وليس الإفراط. معظم المبتدئين يركزون على شدة التمرين بينما يتجاهلون المادة الخام التي تحتاجها عضلاتهم للنمو فعلاً.

تعتمد الكمية المناسبة على نشاطك وأهدافك. هذا ما تقوله الأبحاث:

البالغون الخاملون (RDA): 0.8 غ/كغ يومياً (0.36 غ للرطل). هذا هو الحد الأدنى لمنع النقص — غير كافٍ للأشخاص النشطين.

البالغون النشطون والرياضيون الترفيهيون: 1.2-1.6 غ/كغ يومياً (0.55-0.73 غ للرطل). توصي الكلية الأمريكية لطب الرياضة بهذا النطاق لأي شخص يمارس الرياضة بانتظام.

بناء العضلات: 1.6-2.2 غ/كغ يومياً (0.7-1.0 غ للرطل). أ تحليل تلعي أساسي لمورتون وآخرين (2018)، منشور في British Journal of Sports Medicine، حلل 49 دراسة ووجد أن مكملات البروتين فوق 1.62 غ/كغ لم تحقق نمواً عضلياً إضافياً.

فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات: 1.8-2.7 غ/كغ يومياً. تناول بروتين أعلى أثناء العجز السعراني يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

مثال حساب سريع: إذا كان وزنك 75 كغ وتريد بناء العضلات، استهدف 120-165 غ بروتين يومياً (75 × 1.6 إلى 75 × 2.2). هذا يعادل تقريباً 30-40 غ لكل وجبة عبر أربع وجبات.

ليس كل البروتين متساوياً. جسمك يمتص ويستخدم بعض المصادر أفضل بكثير من غيرها. المقياس الرئيسي هو محتوى الليوسين — الليوسين هو الحمض الأميني الذي يحفز تخليق البروتين العضلي، وتحتاج حوالي 2.5-3 غ لكل وجبة لتعظيمه.

البروتينات الحيوانية (ملف أحماض أمينية كامل، ليوسين عالي):

• صدر الدجاج — 31 غ بروتين لكل 100 غ، غني بالليوسين
• لحم البقر الخالي من الدهون — 26 غ لكل 100 غ، يوفر أيضاً الحديد وفيتامين B12
• البيض — 6 غ لكل بيضة، يعتبر المعيار الذهبي لجودة البروتين
• الزبادي اليوناني — 10 غ لكل 100 غ، عملي وسهل الهضم
• السمك (سلمون، تونة) — 20-25 غ لكل 100 غ، بالإضافة إلى أوميغا-3

البروتينات النباتية (ادمج المصادر للأحماض الأمينية الكاملة):

• التوفو والتيمبي — 12-19 غ لكل 100 غ، فول الصويا هو البروتين النباتي الكامل الوحيد
• العدس — 9 غ لكل 100 غ (مطبوخ)، غني بالألياف
• الحمص — 8 غ لكل 100 غ (مطبوخ)، متعدد الاستخدامات في الوجبات
• الكينوا — 4 غ لكل 100 غ (مطبوخ)، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

تم تفنيد "النافذة الأنبوليكية" — فكرة أنه يجب تناول البروتين خلال 30 دقيقة بعد التمرين — إلى حد كبير. مراجعة 2017 في Journal of the International Society of Sports Nutrition وجدت أن إجمالي تناول البروتين اليومي أهم بكثير من التوقيت الدقيق.

مع ذلك، فإن التوزيع على مدار اليوم يحدث فرقاً. أبحاث شونفيلد وأراغون (2018) تشير إلى أن توزيع البروتين على 3-5 وجبات، كل منها تحتوي على 20-40 غ، يعظم تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل من تركيز معظم البروتين في وجبة أو وجبتين كبيرتين.

قبل التمرين: تناول 20-30 غ من البروتين قبل 1-2 ساعة من التمرين. هذا يضمن توفر الأحماض الأمينية أثناء التمرين.

بعد التمرين: خلال 1-2 ساعة جيد. إذا تناولت وجبة غنية بالبروتين قبل 2-3 ساعات من التمرين، فأنت مغطى بالفعل.

قبل النوم: الأطعمة الغنية بالكازين مثل الجبنة القريش أو الزبادي اليوناني توفر أحماض أمينية بطيئة الإطلاق طوال الليل، مما قد يساعد في تقليل تكسير العضلات أثناء النوم.

الإفطار: كثير من الناس يتخطون البروتين في الإفطار — خطأ. بدء اليوم بـ 20-30 غ يحفز تخليق البروتين العضلي بعد الصيام الليلي.