تقدم ZZCFitness أدلة لياقة مجانية مبنية على العلم لكل هدف ومستوى لياقة. أتقن الأداء الصحيح للحركات الأساسية مثل تمرين الضغط، القرفصاء، وتمرين الصدر، وابنِ عضلاتك مع الحمل التدريجي والتغذية الغنية بالبروتين، أو تدرّب في المنزل بتمارين لا تتطلب معدات مثل اللوح، تمارين البيربي، وجسر الأرداف. تساعدك مصفوفة المجموعات العضلية حسب المعدات في العثور على التمرين المناسب لأي مجموعة من العضلات والأدوات، بينما تغطي مكتبة أساسيات اللياقة لدينا الكارديو، الإحماء، التعافي، والتمدد. كل دليل هو شرح عملي خطوة بخطوة - لتتدرب بذكاء، تتجنب الإصابات، وترى نتائج حقيقية.
أساسيات اللياقة
تعلم أساسيات اللياقة: الكارديو، التغذية، البروتين، الراحة، الإحماء والإطالة، وابنِ روتينًا آمنًا وفعالًا للمبتدئين بأساس متين.
أدوات اللياقة
حاسبات مجانية مبنية على العلم: البروتين، الماكروز، TDEE، السعرات المحروقة، 1RM، دهون الجسم، معايير القوة، ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
حاسبة المغذيات الكبرى
احسب أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - بناءً على قياسات جسمك وهدفك. تقدّر هذه الحاسبة احتياجك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم توزّعها على المغذيات الكبرى وفق نطاقات بروتين مدعومة بالأبحاث.
حاسبة 1RM (أقصى تكرار)
قدر أقصى تكرار لك (1RM) - وهو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد - من وزن يمكنك رفعه لتكرارات متعددة. تستخدم الحاسبة معادلات Epley و Brzycki وتحسب متوسطهما.
حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي نشاط - من المشي والجري إلى البيربي والبلانك وتمارين الأثقال. تستخدم هذه الحاسبة قيم MET من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011، وهو المرجع المعياري لإنفاق الطاقة أثناء التمرين.
حاسبة نسبة الدهون في الجسم
قدّر نسبة الدهون في جسمك بلا شيء سوى شريط قياس. تعتمد هذه الحاسبة على طريقة البحرية الأمريكية لقياس المحيطات، التي تتنبأ بنسبة الدهون من قياسات محيط الرقبة والخصر والورك - وهي من أدق الطرق الميدانية التي تم التحقق من صحتها مقارنةً بالاختبارات المعملية.
حاسبة معايير القوة
ما مدى قوتك مقارنةً بالرافعين الآخرين؟ أدخل وزن جسمك وأفضل رفعة لديك لمعرفة أين تقع في الترتيب - من المبتدئ إلى النخبة - في البنش برس والسكوات والديدلفت والضغط من الأعلى. تُعدَّل المعايير وفق وزن جسمك، لذا يُقيَّم رافع وزنه 60 كجم ورافع وزنه 100 كجم بعدالة.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتعرّف فورًا على فئة وزنك وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. يُعد BMI أداة فحص أولية سريعة تقارن وزنك بطولك - كما تعرض هذه الحاسبة نطاق الوزن الصحي المناسب لطولك لتعرف هدفك.
حاسبة الوزن المثالي
اكتشف كم ينبغي أن يكون وزنك. تعرض لك هذه الحاسبة وزن جسمك المثالي وفق أربع معادلات طبية — Devine وRobinson وMiller وHamwi — بالإضافة إلى نطاق الوزن الصحي وفق مؤشر كتلة الجسم BMI المناسب لطولك.
بناء العضلات
أتقن مبادئ نمو العضلات: الحمل المتدرج، خمس طرق لزيادة الشدة، متى ترفع الوزن، وكيف تتجنب ركود التقدم في التدريب.
بدون أجهزة
تدريب فعّال بوزن الجسم في أي مكان: الضغط، السكوات، البلانك والبربي مع نقاط الشكل المناسبة للمبتدئين، التدرجات، وخطط تدريب جاهزة.
