حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
كيف تعمل هذه الحاسبة
TDEE = BMR x معامل النشاط. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستخدمها جسمك في حالة الراحة التامة، ويُقدر بمعادلة Mifflin-St Jeor - وهي المعادلة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم الأشخاص:
الرجال: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
النساء: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
يتراوح معامل النشاط من 1.2 (خامل) إلى حوالي 1.9 (نشط للغاية). كن صادقاً بشأن مستوى نشاطك - فمعظم الأشخاص يبالغون في تقديره. لفقدان الدهون، تناول أقل من TDEE الخاص بك؛ لزيادة الوزن، تناول أكثر منه. يُعد العجز أو الفائض بمقدار 250-500 سعرة نقطة انطلاق مستدامة.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE؟
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم، ويجمع بين معدل الأيض الأساسي (الطاقة في حالة الراحة)، والتأثير الحراري للطعام، والنشاط. وهو يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
ما مدى دقة حاسبة TDEE هذه؟
معادلة Mifflin-St Jeor هي الصيغة التنبؤية الأكثر دقة، ولكن أي حاسبة هي تقدير ضمن هامش يبلغ حوالي 10%. يختلف TDEE الواقعي باختلاف كتلة العضلات، والوراثة، ومدى دقة تقديرك للنشاط. تتبع مدخولك ووزنك لمدة 2-3 أسابيع وعدّل بناءً على الاتجاه.
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لفقدان الدهون؟
تناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك بمعدل فقدان دهون مستدام يبلغ حوالي 0.25-0.5 كجم أسبوعياً. العجز الأكبر يسبب فقداناً أكبر للعضلات ويصعب الحفاظ عليه. حافظ على البروتين عالياً وتمرن بالمقاومة للحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
خامل يعني وظيفة مكتبية بدون تمرين؛ نشط قليلاً هو 1-3 تمارين أسبوعياً؛ نشط بشكل معتدل هو 3-5؛ نشط جداً هو 6-7 أو تدريب يومي؛ نشط للغاية يعني وظيفة بدنية بالإضافة إلى التدريب. معظم الناس هم في مستوى أقل مما يعتقدون.