TDEE计算器（每日卡路里）
计算你的每日总能量消耗（TDEE）——即你每天消耗的卡路里数。该计算器使用Mifflin-St Jeor方程估算你的基础代谢率，然后乘以你的活动水平。
本计算器的工作原理
TDEE = BMR x 活动系数。你的基础代谢率（BMR）是身体在完全休息时消耗的能量，通过Mifflin-St Jeor方程估算——这是对大多数人最准确的预测公式：
男性： BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
女性： BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
活动系数范围从1.2（久坐）到约1.9（极度活跃）。请诚实评估你的活动水平——大多数人都会高估自己。要减脂，摄入量需低于TDEE；要增重，则高于TDEE。产生250-500卡路里的热量缺口或盈余是一个可持续的起点。
参考文献与来源
常见问题
什么是TDEE？
每日总能量消耗（TDEE）是你身体一天内消耗的总卡路里数，结合了你的基础代谢率（静息能量）、食物的热效应和活动消耗。它也是你维持当前体重所需的卡路里数。
这个TDEE计算器有多准确？
Mifflin-St Jeor方程是最准确的预测公式，但任何计算器都只是一个误差在10%以内的估算值。现实中的TDEE会因肌肉量、遗传因素以及你报告活动量的准确度而异。建议追踪你2-3周的摄入量和体重，并根据趋势进行调整。
减脂应该吃多少卡路里？
摄入比TDEE低300-500卡路里的热量，可以实现每周约0.25-0.5 kg的可持续减脂速度。过大的热量缺口会导致更多的肌肉流失且难以坚持。保持高蛋白摄入并进行抗阻训练，以在减脂的同时保留肌肉。
我应该选择哪个活动水平？
久坐指办公室工作且不锻炼；轻度活动是每周锻炼1-3次；中度活动是3-5次；高度活跃是6-7次或每天训练；极度活跃指体力工作外加训练。大多数人的实际水平比自己认为的要低一级。