宏量营养素计算器
根据您的身体数据和目标，计算您每日的宏量营养素目标——蛋白质、碳水化合物和脂肪。本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算您的热量需求，再依据有研究支持的蛋白质摄入范围，将其拆分为各宏量营养素。
本计算器的工作原理
第 1 步：热量。您的基础代谢率由 Mifflin-St Jeor 公式估算（10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄，男性 +5 或女性 -161），再乘以您的活动系数得出 TDEE。您的目标会调整热量目标：减脂为 20% 的热量缺口，维持体重则摄入维持热量，增肌为 10% 的热量盈余——这样的速度足够温和，既能保留肌肉，又能控制脂肪增长。
第 2 步：蛋白质。蛋白质根据体重和目标设定：减脂为 2.2 g/kg（较高的蛋白质摄入有助于在热量缺口期间保留肌肉，针对体型偏瘦训练者的综述建议每公斤去脂体重最高摄入 2.3-3.1 g），维持为 1.8 g/kg，增肌为 2.0 g/kg——均处于 2018 年发表于英国运动医学杂志的一项荟萃分析所确立的 1.6-2.2 g/kg 范围之内。
第 3 步：脂肪与碳水。脂肪设定为总热量的 25%，处于美国医学研究所公布的 20-35% 可接受范围内，因为脂肪有助于激素分泌。碳水化合物填补剩余热量——它们为高强度训练提供能量，是宏量营养素分配中最灵活的部分。
参考文献与来源
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
常见问题
减脂的最佳宏量营养素是什么？
有科学依据的方案是适度的热量缺口（约 20%）搭配高蛋白质摄入：大约每公斤体重 2.2 g 蛋白质，脂肪占热量的 25%，其余热量来自碳水。热量缺口本身才是减脂的驱动力——蛋白质的任务是在你减重期间保住已经练出来的肌肉。
增肌的最佳宏量营养素比例是什么？
以每天 1.6-2.2 g/kg 的蛋白质、约占热量 25% 的脂肪和 10% 的小幅热量盈余为起点，其余热量用碳水补足。研究表明，总蛋白质和总热量比具体比例重要得多，因此可根据你的训练和饮食偏好调整碳水与脂肪。
如何手动计算我的宏量营养素？
首先估算热量：10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄（体重以 kg 计、身高以 cm 计），男性加 5 或女性减 161，再乘以你的活动系数（久坐为 1.2，非常活跃为 1.9）。接着设定蛋白质克数（体重 x 1.6-2.2），将 25% 的热量分配给脂肪并除以 9，然后把剩余热量全部给碳水（每克 4 kcal）。
如果热量已经达标，宏量营养素比例还重要吗？
部分重要。把总热量和蛋白质设定得当，就已决定了大部分效果。只要脂肪保持在激素所需的最低水平之上（约占热量的 20%），多余碳水和多余脂肪之间的分配就相当灵活——选择能支持你的训练并让你长期坚持下去的搭配即可。
