매크로 계산기
신체 정보와 목표를 바탕으로 일일 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 목표치를 계산하세요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 필요 칼로리를 추정한 후, 연구로 뒷받침되는 단백질 섭취 범위에 따라 매크로로 배분합니다.
이 계산기의 작동 원리
1단계 - 칼로리. 기초대사량(BMR)은 Mifflin-St Jeor 공식(10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이, 남성은 +5, 여성은 -161)으로 추정한 뒤 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다. 목표에 따라 목표 칼로리가 달라집니다: 체지방 감량은 20% 적자, 체중 유지는 유지 칼로리, 근육 증가는 10% 초과 섭취 - 이 정도 속도면 근육을 보존하면서 체지방 증가도 제한할 수 있습니다.
2단계 - 단백질. 단백질은 체중과 목표에 따라 정해집니다: 체지방 감량 시 2.2 g/kg(높은 단백질 섭취는 칼로리 적자 상태에서 근육을 보존하며, 체지방률이 낮은 훈련자를 다룬 리뷰에서는 제지방량 기준 최대 2.3~3.1 g/kg 권장), 유지 시 1.8 g/kg, 근육 증가 시 2.0 g/kg - 모두 British Journal of Sports Medicine에 실린 2018년 메타분석이 확립한 1.6~2.2 g/kg 범위 안에 듭니다.
3단계 - 지방과 탄수화물. 지방은 호르몬 생성을 뒷받침하므로 Institute of Medicine이 발표한 허용 범위인 20~35% 안에서 칼로리의 25%로 설정됩니다. 탄수화물은 남은 칼로리를 채우는데 - 고강도 훈련의 에너지원이자 배분에서 가장 유연한 비중입니다.
참고 문헌 및 출처
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
자주 묻는 질문
체지방 감량에 가장 좋은 매크로는 무엇인가요?
적당한 칼로리 적자(약 20%)와 높은 단백질 섭취가 근거 기반 설정입니다: 체중 1kg당 약 2.2 g의 단백질, 칼로리의 25%를 지방, 나머지는 탄수화물로 섭취하세요. 체지방 감량 자체는 칼로리 적자가 이끌며, 단백질의 역할은 감량 중에 이미 만들어 둔 근육을 지키는 것입니다.
근육 증가에 가장 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?
단백질을 하루 1.6~2.2 g/kg, 지방을 칼로리의 약 25%로 설정하고, 10%의 소폭 칼로리 초과 섭취로 시작한 뒤 나머지는 탄수화물로 채우세요. 연구에 따르면 정확한 비율보다 총 단백질량과 총 칼로리가 훨씬 중요하므로, 훈련과 식사 선호에 맞춰 탄수화물과 지방을 조절하면 됩니다.
매크로를 직접 손으로 계산하려면 어떻게 하나요?
먼저 칼로리를 추정하세요: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이, 남성은 +5 또는 여성은 -161을 적용한 뒤 활동 계수(1.2 좌식 생활부터 1.9 매우 활동적까지)를 곱합니다. 다음으로 단백질 그램 수를 정하고(체중 x 1.6~2.2), 칼로리의 25%를 지방에 할당해 9로 나누고, 남은 칼로리는 탄수화물에 배정하세요(그램당 4 kcal).
칼로리를 목표대로 섭취하고 있다면 매크로 비율도 중요한가요?
부분적으로 중요합니다. 총 칼로리와 단백질을 제대로 맞추는 것이 결과의 대부분을 결정합니다. 지방이 호르몬에 필요한 최소치(칼로리의 약 20%) 이상으로 유지되는 한, 추가 탄수화물과 지방의 배분은 유연합니다 - 훈련을 뒷받침하고 꾸준히 지킬 수 있는 조합을 선택하세요.
TDEE 계산기 (일일 칼로리)
총 일일 에너지 소비량(TDEE), 즉 매일 소모하는 칼로리 수를 계산해 드려요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식으로 기초대사량을 추정한 후, 활동 수준을 곱하여 산출해요.
단백질 섭취량 계산기
체중과 운동 목표를 바탕으로 매일 필요한 단백질 양을 계산해 드려요. 이 계산기는 근육량 증가를 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라는 연구 기반 가이드라인을 사용해요.
1RM 계산기 (1회 최대 중량)
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