Makro-Rechner
Berechne deine täglichen Makronährstoff-Ziele – Protein, Kohlenhydrate und Fett – basierend auf deinen Körperwerten und deinem Ziel. Dieser Rechner schätzt deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und teilt ihn anschließend anhand forschungsgestützter Protein-Richtwerte in Makros auf.
So funktioniert dieser Rechner
Schritt 1 – Kalorien. Dein Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschätzt (10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter, +5 für Männer oder -161 für Frauen) und dann mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert – daraus ergibt sich dein TDEE. Dein Ziel verschiebt den Zielwert: ein Defizit von 20 % für Fettabbau, Erhaltungskalorien zum Halten des Gewichts und ein Überschuss von 10 % für Muskelaufbau – Raten, die langsam genug sind, um Muskeln zu erhalten und Fettzunahme zu begrenzen.
Schritt 2 – Protein. Protein wird anhand des Körpergewichts und des Ziels festgelegt: 2,2 g/kg für Fettabbau (mehr Protein erhält im Defizit die Muskulatur, und Übersichtsarbeiten zu schlanken, trainierten Personen empfehlen bis zu 2,3–3,1 g/kg fettfreier Masse), 1,8 g/kg für Erhaltung und 2,0 g/kg für Muskelaufbau – alles innerhalb des Bereichs von 1,6–2,2 g/kg, der durch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine etabliert wurde.
Schritt 3 – Fett und Kohlenhydrate. Fett wird auf 25 % der Kalorien festgelegt, innerhalb des vom Institute of Medicine veröffentlichten akzeptablen Bereichs von 20–35 %, da Fett die Hormonproduktion unterstützt. Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien auf – sie liefern den Treibstoff für hochintensives Training und sind der flexibelste Teil der Aufteilung.
Referenzen & Quellen
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Häufige Fragen
Was sind die besten Makros für Fettabbau?
Ein moderates Kaloriendefizit (etwa 20 %) mit hoher Proteinzufuhr ist die evidenzbasierte Strategie: ungefähr 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, Fett bei 25 % der Kalorien und der Rest aus Kohlenhydraten. Das Defizit selbst treibt den Fettabbau voran – die Aufgabe von Protein ist es, die Muskeln zu erhalten, die du bereits aufgebaut hast, während du abnimmst.
Was ist das beste Makroverhältnis für Muskelaufbau?
Starte mit 1,6–2,2 g Protein pro kg und Tag, Fett bei etwa 25 % der Kalorien, einem kleinen Kalorienüberschuss von 10 %, und fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Die Forschung zeigt, dass die Gesamtzufuhr an Protein und Kalorien viel wichtiger ist als das exakte Verhältnis – passe Kohlenhydrate und Fett also an dein Training und deine Vorlieben beim Essen an.
Wie berechne ich meine Makros manuell?
Schätze zuerst die Kalorien: 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Körpergröße(cm) - 5 x Alter, addiere 5 für Männer oder ziehe 161 für Frauen ab, dann multipliziere mit deinem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv). Lege als Nächstes die Proteinmenge in Gramm fest (Gewicht x 1,6–2,2), nimm 25 % der Kalorien für Fett und teile durch 9, und gib die restlichen Kalorien den Kohlenhydraten (4 kcal pro Gramm).
Spielen Makroverhältnisse eine Rolle, wenn meine Kalorien stimmen?
Teilweise. Die richtige Gesamtmenge an Kalorien und Protein erklärt den Großteil der Ergebnisse. Solange Fett über dem Minimum bleibt, das für Hormone nötig ist (etwa 20 % der Kalorien), ist die Aufteilung zwischen zusätzlichen Kohlenhydraten und zusätzlichem Fett flexibel – wähle die Mischung, die dein Training unterstützt und mit der du langfristig konsistent bleibst.
TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
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Schätze dein One-Rep Max (1RM) – das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst – anhand eines Gewichts, das du für mehrere Wiederholungen heben kannst. Der Rechner verwendet die Epley und Brzycki Gleichungen und bildet den Durchschnitt.
