Pace-Rechner
Gib zwei der drei Werte – Strecke, Zeit oder Pace – ein, und der Rechner berechnet den dritten. Ergebnisse in min/km, min/Meile, km/h und mph, mit exakter Umrechnung zwischen Kilometern und Meilen.
Die Pace verwendet dieselbe Einheit wie deine Strecke (pro km oder pro Meile).
So funktioniert dieser Rechner
Pace (Tempo pro km) ist ganz einfach die Zeit, die du für eine Distanzeinheit brauchst, und die Rechnung dahinter ist eine einzige Division: Pace = Zeit ÷ Distanz. Kehrt man dieselbe Beziehung um, löst sie das jeweils fehlende Stück – Zeit = Pace × Distanz und Distanz = Zeit ÷ Pace. Gib beliebige zwei der drei oben genannten Werte ein, lass den dritten frei, und der Rechner schließt die Lücke. Wenn du alle drei eingibst, berechnet er deine Pace anhand von Distanz und Zeit neu.
Einheiten werden exakt behandelt: 1 Meile = 1,609344 km, und deine Pace folgt deiner Distanzeinheit – wählst du Kilometer, rechnest du in Minuten pro km, wählst du Meilen, erhältst du Minuten pro Meile. Geschwindigkeit ist die umgekehrte Pace: 60 ÷ deine Pace in min/km ergibt km/h, eine Pace von 5:00 min/km entspricht also 12 km/h. Die Ergebnistabelle zeigt jeden Wert sowohl in metrischen als auch in imperialen Einheiten, sodass du deine 5-km-Zwischenzeiten oder deinen Marathonplan auf beide Arten ablesen kannst.
Eine einzige Pace überträgt sich allerdings nicht auf alle Distanzen. Die Pace, die du über 5 km halten kannst, bricht über die Marathondistanz ein – als Faustregel gilt: Die doppelte Strecke kostet etwas mehr als die doppelte Zeit. Riegels Ausdauermodell bildet genau das ab: die vorhergesagte Zeit T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, veröffentlicht 1981 im American Scientist. Wende den Rechner auf Rennen an, die du tatsächlich gelaufen bist, anstatt anzunehmen, dass eine Pace zu jeder Distanz passt.
Wenn du ein Rennen läufst, solltest du auf gleichmäßige Zwischenzeiten abzielen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zum Marathon-Pacing ergab, dass Hobbyläufer, die konservativ starten, stärker ins Ziel kommen als jene, die zu schnell loslegen und dann einbrechen – der allzu häufige positive Split ist der Ort, an dem persönliche Bestzeiten sterben. Die meisten Marathonrekorde werden hingegen mit negativen Splits aufgestellt: mit einer etwas schnelleren zweiten Hälfte.
Pace ist ein hervorragendes externes Ziel, aber sie reagiert auf Wetter, Hügel und darauf, wie gut du erholt bist. Der Puls verrät dir, was dich die Arbeit intern kostet, weshalb wir auch einen Pulszonen-Rechner entwickelt haben – die meisten Läufer steuern lockrige Läufe über Puls oder Anstrengung und heben sich die Pace für Tempoläufe und Intervalle auf. Um dein Training mit deiner Energieversorgung in Einklang zu bringen, kombiniere dieses Tool mit unserem Kalorienverbrauch-Rechner und Gesamtumsatz-Rechner (TDEE), und sieh dir den Cardio-Trainingsguide an, um zu sehen, wo Pace-Training in einen Wochenplan passt.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Pace beim Laufen?
Teile deine Gesamtzeit durch die zurückgelegte Distanz. Eine Zielzeit von 29:15 über 5 km entspricht 29,25 ÷ 5 = 5,85 min/km, also 5:51 pro Kilometer. Für Minuten pro Meile nutzt du die Meilen-Entsprechung (5 km = 3,11 Meilen): 29,25 ÷ 3,11 = 9:24 min/mile. Dieser Rechner übernimmt die Division, die Formatierung und die Umrechnung der Einheiten für dich.
Was ist eine gute durchschnittliche Pace?
Die meisten männlichen Hobbyläufer bewegen sich bei lockrigen Läufen grob zwischen 6 und 9 Minuten pro Kilometer (9:40–14:30 pro Meile), während ambitionierte Vereinsläufer eher bei 4–5 min/km liegen. Eine universell gute Pace gibt es nicht — ein Anfänger, der einen 5K mit 8 min/km beendet, macht echte Fortschritte. Bewerte deine Pace anhand deiner eigenen letzten Läufe und deines Pulses, nicht im Vergleich mit anderen.
Welche Pace entspricht einem 20-Minuten-5K?
Genau 4:00 min/km (6:26 pro Meile) — du musst 20 Minuten lang 15 km/h (9,3 mph) durchhalten, was für die meisten Läufer nahe am oberen Ende der Pulszone 4 liegt. Ein gängiger Trainingsansatz dafür: 5K-spezifische Intervalle wie 5 × 1 km in 3:50–4:00 mit jeweils 2–3 Minuten Erholung, aufbauend auf einem lockrigen Wochenpensum, von dem du dich gut erholen kannst.
Soll ich nach Pace oder nach Puls laufen?
Nutze beides — für unterschiedliche Aufgaben. Pace ist das richtige Ziel für Tempoläufe, Intervalle und Wettkämpfe, bei denen du ein konkretes Ergebnis anpeilst. Der Puls (oder schlicht die gefühlte Anstrengung) ist verlässlicher bei lockrigen Läufen sowie bei Hitze, Hügeln und an Erschöpfungstagen, wenn dieselbe Pace deutlich mehr abverlangt. Unser Pulszonen-Rechner ermittelt die Bereiche, die zu deinen Pace-Zielen passen.
Pulszonen-Rechner
Finde den Pulsbereich, in dem du trainieren solltest. Dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz und unterteilt sie mithilfe der Karvonen-Formel und deines Ruhepulses in die fünf Standard-Trainingszonen – von lockerem Erholungstraining bis zu Intervallen am Limit.
Kalorienverbrauch-Rechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie bei jeder Aktivität verbrennen – vom Gehen und Laufen bis hin zu Burpees, Planks und Krafttraining. Dieser Rechner verwendet MET-Werte aus dem 2011 Compendium of Physical Activities, dem Standardwerk für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität.
TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
Berechne deinen Gesamtenergiebedarf pro Tag (TDEE) – die Anzahl an Kalorien, die du täglich verbrennst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Gleichung für deinen Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
