ペース計算ツール

ペースとは、単位距離を走るのにかかる時間のことで、計算は割り算ひとつで済みます：ペース = タイム ÷ 距離。同じ関係式をひっくり返せば、足りない値がどちらでも求められます――タイム = ペース × 距離、距離 = タイム ÷ ペース。上の3つのうち2つを入力して3つ目を空欄にしておくと、計算ツールがその空欄を埋めます。3つすべてを入力した場合は、距離とタイムからペースが再計算されます。

単位は正確に処理されます：1マイル = 1.609344 km。ペースの単位は距離の単位に従い、キロメートルを選べば「分/キロ」で、マイルを選べば「分/マイル」で扱うことになります。速度はペースをひっくり返したもので、ペース（分/キロ）を60で割るとkm/hが求まります。たとえば5:00/kmのペースは12 km/hに相当します。結果表にはすべての値がメートル法とヤード・ポンド法の両方で表示されるため、5kmのラップもマラソンのプランも、どちらの単位でも読み取れます。

ただし、ひとつのペースがそのまま別の距離に当てはまるわけではありません。5kmを維持できるペースは、マラソンでは崩れてしまいます――経験則として、距離が2倍になれば、タイムは2倍より少しかかります。これをモデル化したのがリーゲルの持久力モデルです：予測タイム T2 = T1 × (D2/D1)^1.06。この式は1981年にAmerican Scientist誌で発表されました。ひとつのペースがすべての距離に合うと思い込むのではなく、実際に走ったレースの記録でこの計算ツールを試してみてください。

レースでは、イーブンラップ（一定ペース）を目指しましょう。2024年のマラソンペーシングに関するシステマティックレビューによると、スタートを控えめにする市民ランナーのほうが、飛ばしすぎて後半失速するランナーよりも力強くフィニッシュします――あまりにありがちなポジティブスプリット（前半加速）こそ、自己記録の墓場です。対照的に、マラソンの記録の多くはネガティブスプリット（後半加速）、つまり後半のほうがわずかに速いペース配分で樹立されています。

ペースは優れた外的指標ですが、天候や坂道、疲労からの回復状況の影響を受けます。心拍数は運動による体内への負担を教えてくれるため、当サイトでは心拍数ゾーン計算ツールもご用意しています――多くのランナーは、イージーラン（ジョグ）の強度を心拍数や体感でコントロールし、ペースを意識するのはテンポ走やインターバル走のためにとっておきます。トレーニングとエネルギー摂取を連動させるには、このツールを消費カロリー計算ツールや総エネルギー消費量（TDEE）計算ツールと組み合わせてください。週間プランの中でペーストレーニングをどこに組み込むかについては、有酸素運動トレーニングガイドをご覧ください。