Калькулятор темпа бега
Введите любые два из трёх значений — дистанцию, время и темп — и калькулятор рассчитает оставшееся. Результаты отображаются в мин/км, мин/миля, км/ч и миль/ч с точным пересчётом километров в мили и обратно.
Темп указывается в тех же единицах, что и дистанция (на километр или на милю).
Как работает этот калькулятор
Темп — это просто время, необходимое для преодоления единицы дистанции, и математика здесь сводится к одному делению: темп = время ÷ дистанция. Переверните то же соотношение — и оно решит задачу с любой недостающей величиной: время = темп × дистанция и дистанция = время ÷ темп. Введите любые две из трёх перечисленных величин, оставьте третью пустой — и калькулятор заполнит пробел. Если вы введёте все три, калькулятор пересчитает ваш темп на основе дистанции и времени.
Единицы измерения обрабатываются точно: 1 миля = 1,609344 км, а ваш темп следует за единицей дистанции — выберите километры, и вы работаете в минутах на километр, выберите мили — и получаете минуты на милю. Скорость — это темп, вывернутый наизнанку: 60 ÷ ваш темп в мин/км даёт км/ч, то есть темп 5:00 мин/км равен 12 км/ч. Таблица результатов показывает каждое значение и в метрических, и в имперских единицах, поэтому вы можете просматривать свои отрезки (сплиты) на 5 км или марафонский план в любой из систем.
Однако один темп не переносится с дистанции на дистанцию. Темп, который вы способны удерживать на 5 км, разваливается на марафоне — как показывает практика, удвоение дистанции требует чуть больше, чем удвоенное время. Это отражает модель выносливости Ригеля, опубликованная в журнале American Scientist в 1981 году: прогнозируемое время T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Прогоняйте через калькулятор забеги, которые вы действительно пробежали, а не исходите из предположения, что один темп подходит для любой дистанции.
Когда вы участвуете в соревнованиях, стремитесь к равномерным отрезкам (сплитам). Систематический обзор марафонского распределения сил 2024 года показал, что бегуны-любители, которые начинают сдержанно, финишируют сильнее тех, кто стартует быстро и затем сдувается, — а именно на слишком уж распространённом позитивном сплите и умирают личные рекорды. Напротив, большинство марафонских рекордов установлено с негативными сплитами — вторая половина пробегается чуть быстрее первой.
Темп — отличная внешняя цель, но он реагирует на погоду, рельеф и на то, насколько вы восстановились. Пульс показывает внутреннюю стоимость нагрузки, поэтому мы также создали калькулятор пульсовых зон — большинство бегунов контролируют лёгкий бег по пульсу или по ощущению усилия, а темп приберегают для темпового бега и интервалов. Чтобы согласовать тренировки с энергетическими потребностями, используйте этот инструмент вместе с нашим калькулятором сожжённых калорий и калькулятором суточного расхода энергии (TDEE), а в руководстве по кардиотренировкам узнайте, какое место темповая работа занимает в недельном плане.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Как рассчитать свой темп бега?
Разделите общее время на пройденную дистанцию. Время финиша 29:15 на дистанции 5 км — это 29,25 ÷ 5 = 5,85 мин/км, то есть 5:51 на километр. Чтобы получить минуты на милю, возьмите эквивалент в милях (5 км = 3,11 мили): 29,25 ÷ 3,11 = 9:24 мин/миля. Этот калькулятор сам выполнит за вас деление, форматирование и перевод единиц измерения.
Какой средний темп бега считается хорошим?
Большинство бегунов-любителей мужского пола на лёгком беге держат темп примерно 6–9 минут на километр (9:40–14:30 на милю), а у соревнующихся клубных бегунов он ближе к 4–5 мин/км. Универсального «хорошего» темпа не существует: новичок, финиширующий 5K с темпом 8 мин/км, демонстрирует реальный прогресс. Оценивайте свой темп по собственным недавним пробежкам и пульсу, а не в сравнении с другими людьми.
Какой темп нужен для 5K за 20 минут?
Ровно 4:00 мин/км (6:26 на милю) — потребуется 20 минут удерживать 15 км/ч (9,3 мили в час), что у большинства бегунов соответствует верхней границе 4-й пульсовой зоны. Типичный подход к подготовке — специфичные для 5K интервалы, например 5 × 1 км в темпе 3:50–4:00 с восстановлением 2–3 минуты, поверх недельного объёма лёгкого бега, от которого вы успеваете восстановиться.
Бегать по темпу или по пульсу?
Используйте и то и другое — для разных задач. Темп — правильный ориентир для темпового бега, интервалов и стартов, где вы преследуете конкретный результат. Пульс (или просто ощущение усилия) надёжнее для лёгкого бега, а также в жару, на подъёмах и в дни усталости, когда один и тот же темп даётся значительно тяжелее. Наш калькулятор пульсовых зон рассчитает диапазоны, которые стоит сочетать с вашими целевыми темпами.
Калькулятор пульсовых зон
Узнайте пульсовой диапазон, в котором вам следует тренироваться. Этот калькулятор оценивает ваш максимальный пульс и разбивает его на пять стандартных тренировочных зон — от лёгкой восстановительной работы до интервалов на пределе — по формуле Карвонена с учётом вашего пульса в покое.
Калькулятор сожжённых калорий
Оцените, сколько калорий вы сжигаете при любой активности — от ходьбы и бега до бёрпи, планки и силовых тренировок. Калькулятор использует значения MET из Компендиума физической активности 2011 года — стандартного справочника по энергозатратам при физических упражнениях.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
