Калькулятор процента жира
Оцените свой процент жира, имея под рукой лишь сантиметровую ленту. Этот калькулятор использует метод окружностей ВМС США, который определяет процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер — один из самых точных полевых методов, подтверждённых лабораторными испытаниями.
Как работает этот калькулятор
Метод ВМС США, разработанный Ходждоном и Беккетом в Центре медицинских исследований ВМС в 1984 году, оценивает долю жира по окружностям тела. Для мужчин используются обхваты шеи и талии; для женщин добавляется обхват бёдер, поскольку у женщин большая часть жира сосредоточена в области ягодиц и бёдер.
Для мужчин: % жира = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log(талия - шея) + 0.15456 x log(рост)) - 450. Для женщин: % жира = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log(талия + бёдра - шея) + 0.22100 x log(рост)) - 450. Все измерения выполняются в сантиметрах, логарифмы — десятичные.
Точность обычно находится в пределах 3-4 процентных пунктов по сравнению с гидростатическим взвешиванием, поэтому этот метод до сих пор применяют в армиях и тренажёрных залах. Измеряйте гибкой лентой: шея — чуть ниже гортани, талия — на уровне пупка (у мужчин) или в самой узкой точке (у женщин), бёдра — в самой широкой точке. Выполните каждое измерение дважды и усредните результаты.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Насколько точна формула расчёта жира ВМС США?
Исследования, сравнивавшие её с гидростатическим взвешиванием, показывают точность в пределах примерно 3-4 процентных пунктов для большинства людей. При очень высоком или очень низком проценте жира метод немного менее точен, а также предполагает типичное распределение жира — у людей, которые полнеют в области живота при худых конечностях, он может занижать долю жира.
Какой процент жира считается здоровым?
Для мужчин здоровым уровнем физической формы считается 10-20% жира: 6-13% — атлетический уровень, а всё, что выше 25%, расценивается как ожирение. Для женщин здоровым является диапазон 21-28%, атлетическим — 14-20%, а выше 32% — ожирение. У женщин от природы больше незаменимого жира, поэтому все диапазоны выше, чем у мужчин.
Как правильно измерить шею и талию?
Используйте гибкую ленту и держите её горизонтально, не натягивая туго. Шея: измеряйте чуть ниже кадыка, плечи расслаблены. Талия: мужчины измеряют на уровне пупка, женщины — по естественной линии талии (в самой узкой точке). Бёдра: женщины измеряют в самой широкой точке ягодиц. Каждое измерение выполняйте после обычного выдоха и повторите его дважды — усредните два наиболее близких значения.
Можно ли использовать этот метод при очень развитой мускулатуре?
С осторожностью. Формула не может отличить мышцы от жира в области талии, поэтому у бодибилдеров с объёмным корпусом результат может оказаться завышенным. Если вы явно худощавы (у мужчин виден пресс), а результат кажется высоким, подтвердите его с помощью калипера или DEXA-сканирования.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
Калькулятор макросов
Рассчитайте свою дневную норму макронутриентов — белков, углеводов и жиров — исходя из параметров тела и цели. Этот калькулятор оценивает вашу потребность в калориях по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем распределяет их по макросам с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка.
Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
