Calculateur de masse grasse
Estimez votre pourcentage de masse grasse avec un simple mètre ruban. Ce calculateur utilise la méthode par circonférences de l'US Navy, qui prédit la masse grasse à partir des mesures du cou, de la taille et des hanches — l'une des méthodes de terrain les plus précises, validée par rapport aux tests en laboratoire.
Comment fonctionne ce calculateur
La méthode de l'US Navy, développée par Hodgdon et Beckett au Naval Health Research Center en 1984, estime la masse grasse à partir des circonférences corporelles. Chez les hommes, elle utilise les mesures du cou et de la taille ; chez les femmes, elle ajoute la mesure des hanches, car les femmes stockent une plus grande part de leur graisse au niveau des hanches et des cuisses.
Pour les hommes : % de masse grasse = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log(tour de taille - tour de cou) + 0.15456 x log(taille)) - 450. Pour les femmes : % de masse grasse = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log(tour de taille + tour de hanches - tour de cou) + 0.22100 x log(taille)) - 450. Toutes les mesures sont en centimètres et les logarithmes sont en base 10.
La précision est généralement de 3 à 4 points de pourcentage par rapport à la pesée hydrostatique, ce qui explique pourquoi les armées et les salles de sport utilisent encore cette méthode. Mesurez avec un mètre ruban souple : cou juste sous le larynx, taille au niveau du nombril (hommes) ou au point le plus étroit (femmes), hanches au point le plus large. Prenez chaque mesure deux fois et faites la moyenne.
Références et sources
Questions Fréquentes
Quelle est la précision de la formule de masse grasse de la Navy ?
Les études la comparant à la pesée hydrostatique montrent qu'elle est précise à environ 3 à 4 points de pourcentage près pour la plupart des personnes. Elle est légèrement moins précise en cas de masse grasse très élevée ou très faible, et suppose une répartition typique de la graisse — elle peut sous-estimer la masse grasse des personnes qui stockent du poids au niveau de la taille tout en ayant des membres fins.
Quel est un pourcentage de masse grasse sain ?
Chez les hommes, 10-20 % de masse grasse correspond à la fourchette santé/fitness ; 6-13 % est athlétique, et tout ce qui dépasse 25 % est considéré comme obèse. Chez les femmes, 21-28 % est sain, 14-20 % est athlétique, et au-delà de 32 %, il s'agit d'obésité. Les femmes portent naturellement plus de graisse essentielle, toutes les fourchettes sont donc plus élevées que celles des hommes.
Comment mesurer correctement mon cou et ma taille ?
Utilisez un mètre ruban souple et maintenez-le bien horizontal, sans serrer. Cou : mesurez juste sous la pomme d'Adam, épaules relâchées. Taille : les hommes mesurent au niveau du nombril, les femmes à la taille naturelle (point le plus étroit). Hanches : les femmes mesurent au point le plus large des fesses. Prenez chaque mesure après une expiration normale, et répétez deux fois — faites la moyenne des deux valeurs les plus proches.
Puis-je utiliser cette méthode si je suis très musclé ?
Avec prudence. La formule ne peut pas distinguer le muscle de la graisse au niveau de la taille ; les bodybuilders avec un tour de taille épais peuvent donc obtenir un résultat surestimé. Si vous êtes visiblement sec (abdominaux visibles chez les hommes) mais que le résultat semble élevé, utilisez une pince à pli cutané ou un examen DEXA pour confirmation.
Calculateur TDEE (Calories journalières)
Calculez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) - le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Le calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor pour votre métabolisme de base, multiplié par votre niveau d'activité.
Calculateur de macros
Calculez vos objectifs quotidiens en macronutriments – protéines, glucides et lipides – en fonction de vos mensurations et de votre objectif. Ce calculateur estime vos besoins en calories grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor, puis les répartit en macros à partir de fourchettes de protéines validées par la recherche.
Calculateur d'apport en protéines
Calculez vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre poids et de votre objectif. Ce calculateur utilise la fourchette de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour la prise de muscle, validée par la recherche.
