Calculateur d'apport en protéines
Calculez vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre poids et de votre objectif. Ce calculateur utilise la fourchette de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour la prise de muscle, validée par la recherche.
Comment fonctionne ce calculateur
Le calculateur applique la fourchette d'apport protéique établie par une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, qui a révélé que 1,6 g/kg/jour est le minimum pour maximiser la croissance musculaire chez les individus entraînés en force, avec des rendements décroissants jusqu'à environ 2,2 g/kg/jour.
Votre objectif détermine votre position dans cette fourchette : la prise de muscle vise le haut de la fourchette, le maintien le milieu, et la sèche le haut également (un apport plus élevé préserve le muscle et augmente la satiété lors d'un déficit). Si vous entrez votre poids en livres, il est d'abord converti en kilogrammes (1 kg = 2,205 lb).
Références et sources
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Questions Fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour (0,7 à 1,0 g/lb). Une méta-analyse de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a conclu que 1,6 g/kg/jour suffit à maximiser la croissance musculaire pour la plupart des gens, avec peu de bénéfices au-delà de 2,2 g/kg. Répartissez-le sur 3 à 4 repas de 20-40 g chacun.
Un apport élevé en protéines est-il nocif pour les reins ?
Pour les adultes en bonne santé, des apports protéiques allant jusqu'à environ le double de l'apport quotidien recommandé ne sont pas associés à des dommages rénaux, selon des revues du Journal of Nutrition et de l'International Society of Sports Nutrition. Si vous avez une maladie rénale préexistante, consultez un médecin avant d'augmenter vos protéines.
Le timing des protéines est-il important ?
L'apport total quotidien compte bien plus que le timing. Une méta-analyse a montré que le timing des protéines avait un effet négligeable sur la croissance musculaire lorsque l'apport total était identique. Visez 20-40 g par repas, 3-4 fois par jour, plutôt qu'une grande quantité immédiatement après l'entraînement.
Puis-je obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments végétaux ?
Oui. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, les noix et les céréales complètes peuvent atteindre votre objectif s'ils sont consommés en quantité et variété suffisantes. Les protéines végétales sont souvent plus pauvres en leucine par portion, les vegans peuvent donc viser un peu plus haut (vers 2,2 g/kg) et inclure des aliments riches en protéines à la plupart des repas.