Calculadora de Ingesta de Proteína
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso corporal y objetivo de entrenamiento. Esta calculadora usa el rango respaldado por la ciencia de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar músculo.
Como funciona esta calculadora
La calculadora aplica el rango de ingesta de proteína establecido por un metaanálisis de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine, que encontró que 1.6 g/kg/día es el mínimo para maximizar el crecimiento muscular en individuos entrenados con resistencia, con rendimientos decrecientes hasta alrededor de 2.2 g/kg/día.
Tu objetivo ajusta dónde te sitúas en ese rango: la ganancia muscular apunta al extremo superior, el mantenimiento al medio, y la pérdida de grasa también al extremo superior (una proteína más alta preserva el músculo y aumenta la saciedad durante un déficit). Si introduces tu peso en libras, primero se convierte a kilogramos (1 kg = 2.205 lb).
Referencias y fuentes
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (0.7 a 1.0 g/lb). Un metaanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine encontró que 1.6 g/kg/día es suficiente para maximizar el crecimiento muscular en la mayoría de las personas, con poco beneficio adicional por encima de 2.2 g/kg. Repártelo en 3 o 4 comidas de 20-40 g cada una.
¿Es perjudicial un alto consumo de proteína para los riñones?
Para adultos sanos, ingestas de proteína de hasta aproximadamente el doble de la cantidad diaria recomendada no se asocian con daño renal, según revisiones en el Journal of Nutrition y la International Society of Sports Nutrition. Si tienes enfermedad renal preexistente, consulta a un médico antes de aumentar la proteína.
¿Importa el timing de la proteína?
La proteína total diaria importa mucho más que el timing. Un metaanálisis encontró que el momento de la proteína tuvo un efecto insignificante en el crecimiento muscular cuando la ingesta total era igual. Apunta a 20-40 g por comida, 3-4 veces al día, en lugar de una gran cantidad inmediatamente después de entrenar.
¿Puedo obtener suficiente proteína de alimentos de origen vegetal?
Sí. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán, los frutos secos y los cereales integrales pueden alcanzar tu objetivo si se consumen con suficiente variedad y cantidad. Las proteínas vegetales suelen tener menos leucina por porción, por lo que los veganos pueden beneficiarse de apuntar un poco más alto (hacia 2.2 g/kg) e incluir alimentos ricos en proteína en la mayoría de las comidas.