Calculadora de ritmo
Introduce dos de los tres valores (distancia, tiempo y ritmo) y esta calculadora resuelve el que dejes en blanco. Los resultados se muestran en min/km, min/milla, km/h y mph, con conversión exacta entre kilómetros y millas.
El ritmo usa la misma unidad que tu distancia (por km o por milla).
Como funciona esta calculadora
El ritmo es simplemente el tiempo que se tarda en recorrer una unidad de distancia, y las matemáticas se reducen a una división: ritmo = tiempo ÷ distancia. Si inviertes esa misma relación, resuelves cualquiera de las dos incógnitas — tiempo = ritmo × distancia y distancia = tiempo ÷ ritmo. Introduce dos de los tres valores anteriores, deja el tercero en blanco y la calculadora rellena el hueco. Si introduces los tres, recalcula tu ritmo a partir de tu distancia y tu tiempo.
Las unidades se gestionan con exactitud: 1 milla = 1,609344 km, y tu ritmo se adapta a tu unidad de distancia — si eliges kilómetros, trabajas en minutos por km; si eliges millas, obtienes minutos por milla. La velocidad es el ritmo invertido: 60 ÷ tu ritmo en min/km da km/h, de modo que un ritmo de 5:00 min/km equivale a 12 km/h. La tabla de resultados muestra cada valor tanto en el sistema métrico como en el imperial, así que puedes leer tus parciales de 5K o tu plan de maratón en cualquiera de los dos.
Sin embargo, un mismo ritmo no se traslada de una distancia a otra. El ritmo que puedes mantener durante 5 km se desmorona en un maratón: como regla general, duplicar la distancia cuesta algo más del doble del tiempo. El modelo de resistencia de Riegel captura esto: el tiempo previsto T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, publicado en American Scientist en 1981. Aplica la calculadora a carreras que realmente hayas corrido en lugar de suponer que un mismo ritmo sirve para todas las distancias.
Cuando compitas, apunta a parciales uniformes. Una revisión sistemática de 2024 sobre el ritmo en el maratón encontró que los corredores aficionados que empiezan de forma conservadora terminan con más fuerzas que quienes salen rápido y se desinflan — el parcial positivo, tan frecuente, es donde las marcas personales van a morir. La mayoría de los récords de maratón, en cambio, se establecen con parciales negativos: una segunda mitad ligeramente más rápida.
El ritmo es un gran objetivo externo, pero responde al clima, a las cuestas y a lo recuperado que estés. La frecuencia cardíaca te indica el coste interno del esfuerzo, y por eso también creamos una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca — la mayoría de los corredores controlan los rodajes suaves por frecuencia cardíaca o por esfuerzo y reservan el ritmo para las series a ritmo controlado (tempo) y los intervalos. Para que tu entrenamiento se ajuste a tu combustible, combina esta herramienta con nuestra calculadora de calorías quemadas y con la calculadora de gasto energético total (TDEE), y consulta la guía de entrenamiento cardiovascular para saber dónde encaja el trabajo de ritmo en un plan semanal.
Referencias y fuentes
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mi ritmo de carrera?
Divide el tiempo total entre la distancia recorrida. Un tiempo de meta de 29:15 en 5 km equivale a 29,25 ÷ 5 = 5,85 min/km, es decir, 5:51 por kilómetro. Para obtener minutos por milla, usa el equivalente en millas (5 km = 3,11 millas): 29,25 ÷ 3,11 = 9:24 min/milla. Esta calculadora se encarga por ti de la división, del formato y de la conversión de unidades.
¿Cuál es un buen ritmo medio de carrera?
La mayoría de los hombres que corren a nivel recreativo se sitúan aproximadamente entre 6 y 9 minutos por kilómetro (9:40–14:30 por milla) en sus rodajes suaves, mientras que los corredores de club competitivos rondan los 4–5 min/km. No existe un buen ritmo universal: un principiante que termina un 5K a 8 min/km está logrando un progreso real. Valora tu ritmo en función de tus propias salidas recientes y de tu frecuencia cardíaca, no en comparación con los demás.
¿Qué ritmo hace falta para un 5K en 20 minutos?
Exactamente 4:00 min/km (6:26 por milla): hay que mantener 15 km/h (9,3 mph) durante 20 minutos, lo que se sitúa cerca del techo de la zona 4 para la mayoría de los corredores. Una forma habitual de entrenarlo: intervalos específicos de 5K, como 5 × 1 km a 3:50–4:00 con recuperaciones de 2–3 minutos, sobre la base de un volumen semanal de rodajes suaves del que puedas recuperarte.
¿Debo correr por ritmo o por frecuencia cardíaca?
Usa ambos, cada uno para una función distinta. El ritmo es la referencia adecuada para las series a ritmo controlado (tempo), los intervalos y las carreras en las que persigues un resultado concreto. La frecuencia cardíaca (o simplemente la percepción del esfuerzo) es más fiable para los rodajes suaves y para los días de calor, cuestas o fatiga, cuando el mismo ritmo cuesta mucho más. Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca determina los rangos que puedes combinar con tus objetivos de ritmo.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Encuentra el rango de frecuencia cardíaca en el que deberías entrenar. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima y la divide en las cinco zonas de entrenamiento estándar — desde el trabajo suave de recuperación hasta los intervalos a máxima intensidad — usando la fórmula de Karvonen con tu frecuencia cardíaca en reposo.
Calculadora de calorías quemadas
Estima cuántas calorías quemas en cualquier actividad: desde caminar y correr hasta los burpees, las planchas y el entrenamiento con pesas. Esta calculadora utiliza valores MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011, la referencia estándar sobre el gasto energético del ejercicio.
Calculadora TDEE (Calorías Diarias)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE): la cantidad de calorías que quemas cada día. La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para tu tasa metabólica basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
