Calcolatore del Passo
Inserisci due valori a scelta tra distanza, tempo e passo: il calcolatore trova automaticamente quello mancante. I risultati sono disponibili in min/km, min/mi, km/h e mph, con conversione esatta tra chilometri e miglia.
Il passo usa la stessa unità della distanza (per km o per miglio).
Come funziona questo calcolatore
Il passo è semplicemente il tempo necessario a percorrere un'unità di distanza, e il calcolo è una sola divisione: passo = tempo ÷ distanza. Capovolgendo la stessa relazione si risolve anche l'elemento mancante — tempo = passo × distanza e distanza = tempo ÷ passo. Inserisci due qualsiasi dei tre valori sopra indicati, lascia vuoto il terzo e il calcolatore completa il quadro. Se li inserisci tutti e tre, ricalcola il passo in base a distanza e tempo.
Le unità sono gestite con esattezza: 1 miglio = 1,609344 km, e il passo segue l'unità di distanza scelta — scegli i chilometri e lavori in minuti al km, scegli i miglia e ottieni minuti al miglio. La velocità è il passo capovolto: 60 ÷ il tuo passo in min/km dà km/h, quindi un passo di 5:00 min/km equivale a 12 km/h. La tabella dei risultati mostra ogni valore sia nel sistema metrico sia in quello imperiale, così puoi leggere le passate dei tuoi 5 km o il piano della tua maratona in entrambi i modi.
Un unico passo, però, non si trasferisce da una distanza all'altra. Il passo che riesci a mantenere per 5 km si sfalda sulla maratona — come regola pratica, raddoppiare la distanza costa leggermente più del doppio del tempo. Il modello di resistenza di Riegel cattura questo fenomeno: il tempo previsto T2 = T1 × (D2/D1)^1.06, pubblicato su American Scientist nel 1981. Usa il calcolatore sulle gare che hai effettivamente corso, invece di presumere che un unico passo vada bene per ogni distanza.
In gara, punta a passate regolari. Una revisione sistematica del 2024 sul ritmo in maratona ha rilevato che i runner amatoriali che partono in modo prudente arrivano più forti al traguardo rispetto a chi parte forte e poi crolla — lo split positivo, fin troppo comune, è il luogo dove i record personali vanno a morire. La maggior parte dei record sulla maratona, al contrario, è stabilita con split negativi: una seconda metà leggermente più veloce.
Il passo è un ottimo obiettivo esterno, ma risponde al meteo, ai dislivelli e a quanto sei recuperato. La frequenza cardiaca ti indica il costo interno dello sforzo, ed è per questo che abbiamo realizzato anche un calcolatore delle zone di frequenza cardiaca — la maggior parte dei runner gestisce le corse lente in base alla frequenza cardiaca o allo sforzo, e riserva il passo alle corse a ritmo (tempo run) e alle ripetute. Per allineare l'allenamento al tuo fabbisogno energetico, abbina questo strumento al nostro calcolatore delle calorie bruciate e al calcolatore del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), e consulta la guida all'allenamento cardio per capire dove collocare il lavoro sul passo in un piano settimanale.
Riferimenti e fonti
Domande Frequenti
Come calcolo il mio passo di corsa?
Dividi il tempo totale per la distanza percorsa. Un tempo finale di 29:15 sui 5 km equivale a 29,25 ÷ 5 = 5,85 min/km, cioè 5:51 al chilometro. Per i minuti al miglio, usa l'equivalenza in miglia (5 km = 3,11 miglia): 29,25 ÷ 3,11 = 9:24 min/miglio. Questo calcolatore esegue per te la divisione, la formattazione e la conversione delle unità.
Qual è un buon passo medio di corsa?
La maggior parte dei runner amatoriali maschi corre indicativamente tra i 6 e i 9 minuti al chilometro (9:40–14:30 al miglio) nelle corse lente, mentre i runner agonisti di società sono più vicini ai 4–5 min/km. Non esiste un buon passo universale — un principiante che conclude una 5 km a 8 min/km sta facendo progressi concreti. Valuta il tuo passo in base alle tue corse recenti e alla tua frequenza cardiaca, non in confronto agli altri.
Che passo serve per una 5 km in 20 minuti?
Esattamente 4:00 min/km (6:26 al miglio): devi sostenere 15 km/h (9,3 mph) per 20 minuti, un'intensità che per la maggior parte dei runner ricade verso la parte alta della zona 4. Un approccio comune per prepararla: ripetute specifiche per i 5 km, come 5 × 1 km a 3:50–4:00 con recuperi di 2–3 minuti, in aggiunta a un volume settimanale di corse lente da cui riesci a recuperare.
Meglio correre in base al passo o alla frequenza cardiaca?
Usali entrambi, per scopi diversi. Il passo è il riferimento giusto per le corse a ritmo (tempo run), le ripetute e le gare in cui insegui un risultato specifico. La frequenza cardiaca (o anche il semplice sforzo percepito) è più affidabile per le corse lente e nelle giornate di caldo, in salita o di stanchezza, quando lo stesso passo costa molto di più. Il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca determina gli intervalli da abbinare ai tuoi obiettivi di passo.
Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca
Trova l'intervallo di frequenza cardiaca in cui dovresti allenarti. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima e la suddivide nelle cinque zone standard di allenamento — dal recupero leggero agli intervalli massimali — usando la formula di Karvonen con la tua frequenza a riposo.
Calcolatore Calorie Bruciate
Stima quante calorie bruci in qualsiasi attività - dalla camminata e dalla corsa ai burpees, al plank e all'allenamento con i pesi. Questo calcolatore usa i valori MET del Compendio delle Attività Fisiche del 2011, il riferimento standard per il dispendio energetico dell'esercizio fisico.
Calcolatore TDEE (Calorie Giornaliere)
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Il calcolatore utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per il tuo metabolismo basale, moltiplicato per il tuo livello di attività.
