Calcolatore degli Standard di Forza
Quanto sei forte rispetto agli altri atleti? Inserisci il tuo peso corporeo e il tuo miglior sollevamento per scoprire a che livello ti collochi - da Principiante a Elite - su panca, squat, stacco da terra e lento avanti. Gli standard sono proporzionati al tuo peso corporeo, quindi un atleta di 60 kg e uno di 100 kg vengono valutati equamente.
Come funziona questo calcolatore
Gli standard di forza descrivono quanto può tipicamente sollevare un atleta di un determinato livello a un determinato peso corporeo. Principiante indica chi ha appena imparato il movimento; Novizio corrisponde a qualche mese di allenamento; Intermedio rappresenta un paio d'anni di allenamento costante ed è più forte della maggior parte dei frequentatori di palestra; Avanzato è il livello delle palestre competitive; Elite è una forza di livello nazionale, raggiunta da una piccola frazione di atleti dedicati.
Questo calcolatore adatta ogni standard al tuo peso corporeo utilizzando rapporti forza-peso derivati da grandi dataset di sollevamenti registrati (come gli oltre 60 milioni di inserimenti di Strength Level) e da modelli di standard di forza pubblicati. La forza assoluta aumenta con il peso corporeo, ma la forza relativa diminuisce - ecco perché un atleta di 60 kg che solleva 100 kg in panca è di gran lunga più impressionante, in rapporto al peso corporeo, di un atleta di 120 kg che fa lo stesso.
Usa il tuo vero 1RM se lo conosci, oppure stimalo a partire da una serie di 5-8 ripetizioni con un calcolatore di massimale. Gli standard presuppongono un range di movimento completo e un'esecuzione rigorosa - i mezzi squat e le panche con rimbalzo non contano.
Riferimenti e fonti
Domande Frequenti
Che cos'è un atleta intermedio?
Un atleta intermedio si è tipicamente allenato con costanza per 1-2 anni ed è più forte della grande maggioranza dei frequentatori occasionali di palestra. Per un uomo di 80 kg, ciò corrisponde all'incirca a 90 kg in panca, 130 kg di squat e 160 kg di stacco da terra. La maggior parte di chi si allena seriamente raggiunge questo livello entro due anni.
Gli standard di forza sono diversi per le donne?
Sì. Le donne hanno generalmente meno massa muscolare nella parte superiore del corpo, quindi il divario è maggiore negli esercizi di spinta - il livello avanzato femminile in panca equivale all'incirca al livello intermedio maschile. Per gli esercizi della parte inferiore del corpo il divario è minore: le donne a livello avanzato eseguono squat e stacco da terra in modo proporzionalmente simile agli uomini avanzati.
Quanto tempo ci vuole per raggiungere un livello avanzato?
Per la maggior parte degli atleti, 4-6 anni di allenamento costante e progressivo. Il passaggio da novizio a intermedio richiede mesi; da intermedio ad avanzato richiede anni, perché i guadagni di forza rallentano drasticamente man mano che ci si avvicina al proprio potenziale genetico. Peso corporeo, età e qualità dell'allenamento influenzano tutti la tempistica.
Dovrei confrontare la mia forza con il mio peso corporeo?
Sì - è esattamente ciò che fanno questi standard. I numeri assoluti favoriscono gli atleti più pesanti, quindi confrontare i pesi grezzi è fuorviante. Se aumenti di 10 kg e i tuoi sollevamenti rimangono invariati, la tua forza relativa è diminuita. Rapporti come uno stacco da terra pari al doppio del peso corporeo sono traguardi popolari per lo stesso motivo.
Calcolatore 1RM (Massimale)
Stima il tuo massimale (1RM), il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione, partendo da un peso che riesci a sollevare per più ripetizioni. Il calcolatore utilizza le equazioni Epley e Brzycki ne fa la media.
Calcolatore di Assunzione Proteica
Calcola quante proteine ti servono ogni giorno in base al tuo peso corporeo e al tuo obiettivo di allenamento. Questo calcolatore utilizza il range supportato dalla ricerca da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire muscolo.
Calcolatore TDEE (Calorie Giornaliere)
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Il calcolatore utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per il tuo metabolismo basale, moltiplicato per il tuo livello di attività.
