Calculadora de Padrões de Força
Quão forte você é em comparação com outros levantadores? Insira seu peso corporal e seu melhor levantamento para ver onde você se classifica - de Iniciante a Elite - no supino, no agachamento, no levantamento terra e no desenvolvimento militar. Os padrões são ajustados ao seu peso corporal, de modo que um levantador de 60 kg e um de 100 kg sejam avaliados de forma justa.
Como funciona esta calculadora
Os padrões de força descrevem o que um levantador de um determinado nível normalmente consegue levantar em um determinado peso corporal. Iniciante é alguém que acabou de aprender o movimento; Novato indica alguns meses de treino; Intermediário representa alguns anos de treino consistente e é mais forte do que a maioria dos frequentadores de academia; Avançado é o nível de academias de competição; Elite é força de nível nacional, alcançada por uma pequena fração de levantadores dedicados.
Esta calculadora ajusta cada padrão ao seu peso corporal usando relações força-peso derivadas de grandes conjuntos de dados de levantamentos registrados (como os mais de 60 milhões de registros do Strength Level) e de modelos publicados de padrões de força. A força absoluta aumenta com o peso corporal, mas a força relativa diminui - é por isso que um levantador de 60 kg fazendo supino com 100 kg é muito mais impressionante quilo por quilo do que um levantador de 120 kg fazendo o mesmo.
Use seu 1RM real se você o souber, ou estime-o a partir de uma série de 5-8 repetições com uma calculadora de 1RM. Os padrões pressupõem amplitude completa de movimento e execução estrita - agachamentos parciais e supinos com quicada da barra não contam.
Referências e fontes
Perguntas Frequentes
O que é um levantador intermediário?
Um levantador intermediário normalmente treina de forma consistente há 1-2 anos e é mais forte do que a grande maioria dos praticantes casuais de academia. Para um homem de 80 kg, isso equivale aproximadamente a um supino de 90 kg, um agachamento de 130 kg e um levantamento terra de 160 kg. A maioria das pessoas que treinam a sério alcança esse nível em até dois anos.
Os padrões de força são diferentes para mulheres?
Sim. As mulheres geralmente têm menos massa muscular na parte superior do corpo, então a diferença é maior nos exercícios de empurrar - um supino feminino avançado equivale aproximadamente a um supino masculino intermediário. Já os levantamentos de membros inferiores são mais próximos: mulheres avançadas agacham e fazem levantamento terra de forma proporcionalmente semelhante aos homens avançados.
Quanto tempo leva para alcançar o nível avançado?
Para a maioria dos levantadores, 4-6 anos de treino consistente e progressivo. O salto de novato para intermediário leva meses; de intermediário para avançado leva anos, porque os ganhos de força desaceleram drasticamente conforme você se aproxima do seu potencial genético. Peso corporal, idade e qualidade do treino alteram esse prazo.
Devo comparar minha força com o meu peso corporal?
Sim - é exatamente isso que esses padrões fazem. Os números absolutos favorecem levantadores mais pesados, então a comparação direta de cargas é enganosa. Se você ganhar 10 kg e seus levantamentos continuarem os mesmos, sua força relativa diminuiu. Marcos como o levantamento terra com 2x o peso corporal são populares pelo mesmo motivo.
Calculadora 1RM (Repetição Máxima)
Estime sua repetição máxima (1RM) - o peso máximo que você pode levantar por uma única repetição - a partir de um peso que você consegue levantar por várias repetições. A calculadora usa as equações Epley e Brzycki e faz a média delas.
Calculadora de Ingestão de Proteína
Calcule quanta proteína você precisa por dia com base no seu peso corporal e objetivo de treino. Esta calculadora usa o intervalo apoiado pela ciência de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganho de massa.
Calculadora TDEE (Calorias Diárias)
Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) - o número de calorias que você queima por dia. A calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para sua taxa metabólica basal, multiplicada pelo seu nível de atividade.
