Calculadora 1RM (Repetição Máxima)
Estime sua repetição máxima (1RM) - o peso máximo que você pode levantar por uma única repetição - a partir de um peso que você consegue levantar por várias repetições. A calculadora usa as equações Epley e Brzycki e faz a média delas.
Como funciona esta calculadora
Um verdadeiro teste de 1RM (levantar o maior peso possível por uma repetição) é exaustivo e apresenta risco de lesão. Estimá-lo a partir de uma série submáxima é mais seguro e prático para a rotina diária. Duas fórmulas comuns:
Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps)
Esta calculadora relata a média das duas. Para maior precisão, use um peso que você consiga levantar por 1-10 repetições - quanto mais acima de 10 repetições, menos confiável é a estimativa. Sempre execute o levantamento com forma estrita e um ajudante ou barras de segurança em tentativas pesadas.
Referências e fontes
Perguntas Frequentes
O que é uma repetição máxima (1RM)?
Seu 1RM é o maior peso que você pode levantar por exatamente uma repetição com a forma adequada em um determinado exercício. É a medida padrão de força absoluta e é usada para definir as cargas de treino como uma porcentagem do 1RM.
Qual fórmula é mais precisa?
A fórmula Brzycki tende a ser mais precisa para faixas de repetições baixas (1-5 reps), enquanto Epley funciona razoavelmente bem em uma faixa mais ampla. Esta calculadora faz a média de ambas para uma estimativa equilibrada. Para repetições acima de 10, todas as fórmulas se tornam menos confiáveis.
Estimar meu 1RM é mais seguro do que testá-lo?
Sim. Um verdadeiro teste de 1RM é fisicamente exigente e arriscado, especialmente para iniciantes ou sem um ajudante. Estimar a partir de um peso que você consegue levantar por 5-8 repetições fornece um número útil para o treino sem o risco adicional de um levantamento máximo.
Como uso meu 1RM no treino?
As cargas de treino costumam ser prescritas como uma porcentagem do 1RM: cerca de 85-100% para força (1-5 reps), 65-85% para hipertrofia (6-12 reps) e 50-65% para resistência (15+ reps). Use seu 1RM estimado para definir essas cargas e reestime a cada poucas semanas conforme você fica mais forte.