Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Descubra a faixa de frequência cardíaca em que você deve treinar. Esta calculadora estima sua frequência cardíaca máxima e a divide nas cinco zonas padrão de treino — da recuperação leve aos intervalados de esforço máximo — usando a fórmula de Karvonen com sua frequência cardíaca de repouso.
Como funciona esta calculadora
Toda zona parte da sua frequência cardíaca máxima (HRmax). Se você tem um valor de um teste em laboratório ou de um esforço máximo feito na prática, informe-o e a calculadora vai usá-lo diretamente. Caso contrário, o HRmax é estimado com a fórmula clássica 220 − idade.
Os limites das zonas vêm do método de Karvonen, que se baseia na sua reserva de frequência cardíaca (HRR = HRmax − frequência cardíaca de repouso). Os batimentos por minuto de cada zona equivalem a FC de repouso + HRR × o percentual da zona, o que ancora a escala no seu condicionamento real: uma frequência cardíaca de repouso mais baixa desloca todas as zonas para baixo. Se você deixar a frequência cardíaca de repouso em branco, a calculadora recorre a percentuais simples do HRmax.
- Zona 1 · 50–60% — recuperação e aquecimento. Muito leve, quase não parece exercício.
- Zona 2 · 60–70% — base de resistência. Ritmo conversacional, onde deve estar a maior parte do seu volume semanal.
- Zona 3 · 70–80% — tempo. Confortavelmente difícil, sustentável por cerca de uma hora.
- Zona 4 · 80–90% — limiar. Intervalados fortes, pense em repetições de 8–20 minutos.
- Zona 5 · 90–100% — esforço máximo. Sprints curtos e esforços finais, de poucos segundos por vez.
Um erro comum é viver na zona 3 — forte demais para recuperar, leve demais para gerar adaptação. O treino polarizado mantém os dias fáceis nas zonas 1–2 e reserva as zonas 4–5 para sessões intensas planejadas, como explicamos em nosso guia de treino cardio.
Treinar na zona certa também determina o que você queima: as zonas mais baixas retiram uma parcela maior de energia da gordura, enquanto as zonas mais intensas queimam mais calorias no total. Combine esta ferramenta com nossa calculadora de calorias queimadas e a calculadora de TDEE para alinhar o treino à sua nutrição.
Referências e fontes
Perguntas Frequentes
Como calculo minhas zonas de frequência cardíaca?
Estime sua frequência cardíaca máxima (220 menos a idade, ou um valor medido), meça sua frequência cardíaca de repouso logo ao acordar e aplique a fórmula de Karvonen: FC de repouso + (HRmax − FC de repouso) × o percentual da zona. Uma pessoa de 30 anos com FC de repouso de 60 tem a zona 2 em 138–151 bpm. Esta calculadora faz as contas por você.
O que é o treino na zona 2 de frequência cardíaca?
A zona 2 corresponde a 60–70% da sua reserva de frequência cardíaca — um esforço leve o suficiente para manter uma conversa. Ela aumenta a densidade mitocondrial e a eficiência aeróbica com um custo mínimo de recuperação, e por isso os treinadores prescrevem 70–80% do tempo semanal de treino na zona 2 para atletas de resistência.
Qual zona de frequência cardíaca queima mais gordura?
As zonas mais baixas queimam um percentual maior de calorias vindas da gordura, mas as zonas mais altas queimam mais calorias no total — então a gordura total oxidada por sessão costuma ser parecida ou até maior em intensidades mais altas. Para perder gordura, o déficit calórico total importa mais do que a zona — veja nossa calculadora de calorias queimadas e a calculadora de TDEE.
A fórmula 220 menos a idade é precisa?
Só aproximadamente — as frequências cardíacas máximas individuais variam 10–12 bpm em torno dela. A fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade) se ajusta um pouco melhor aos dados populacionais. A opção mais precisa é um máximo medido: a frequência cardíaca mais alta que você alcança no fim de um esforço máximo de 4–8 minutos, de preferência com uma cinta peitoral.
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