Calculadora TDEE (Calorias Diárias)
Calcule seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) - o número de calorias que você queima por dia. A calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para sua taxa metabólica basal, multiplicada pelo seu nível de atividade.
Como funciona esta calculadora
TDEE = TMB x fator de atividade. Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que seu corpo usa em repouso completo, estimada com a equação Mifflin-St Jeor - a fórmula preditiva mais precisa para a maioria das pessoas:
Homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x idade + 5
Mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x idade - 161
O fator de atividade varia de 1.2 (sedentário) a cerca de 1.9 (extra ativo). Seja honesto sobre seu nível de atividade - a maioria das pessoas o superestima. Para perder gordura, coma abaixo do seu TDEE; para ganhar peso, coma acima. Um déficit ou superávit de 250-500 calorias é um ponto de partida sustentável.
Referências e fontes
Perguntas Frequentes
O que é TDEE?
O Gasto Energético Diário Total é o total de calorias que seu corpo queima em um dia, combinando sua taxa metabólica basal (energia em repouso), o efeito térmico dos alimentos e a atividade. É o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
Quão precisa é esta calculadora de TDEE?
A equação Mifflin-St Jeor é a fórmula preditiva mais precisa, mas qualquer calculadora é uma estimativa dentro de cerca de 10%. O TDEE real varia com a massa muscular, genética e quão precisamente você relata a atividade. Acompanhe sua ingestão e peso por 2-3 semanas e ajuste com base na tendência.
Quantas calorias devo comer para perder gordura?
Coma 300-500 calorias abaixo do seu TDEE para uma taxa sustentável de perda de gordura de cerca de 0.25-0.5 kg por semana. Déficits maiores causam mais perda muscular e são mais difíceis de sustentar. Mantenha a proteína alta e treine com pesos para preservar a massa muscular enquanto perde gordura.
Qual nível de atividade devo escolher?
Sedentário significa trabalho de escritório sem exercício; levemente ativo é 1-3 treinos por semana; moderadamente ativo é 3-5; muito ativo é 6-7 ou treino diário; extra ativo significa um trabalho físico além do treino. A maioria das pessoas está um nível abaixo do que pensa.
Calculadora de Calorias Queimadas
Estime quantas calorias você queima em qualquer atividade - de caminhada e corrida a burpees, pranchas e musculação. Esta calculadora usa valores de MET do Compêndio de Atividades Físicas de 2011, a referência padrão para o gasto energético dos exercícios.
Calculadora de Macros
Calcule suas metas diárias de macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura – com base nos seus dados corporais e no seu objetivo. Esta calculadora estima suas necessidades calóricas com a equação de Mifflin-St Jeor e, em seguida, as divide em macros usando faixas de proteína embasadas em pesquisas.
Calculadora de Ingestão de Proteína
Calcule quanta proteína você precisa por dia com base no seu peso corporal e objetivo de treino. Esta calculadora usa o intervalo apoiado pela ciência de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganho de massa.
