TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
Berechne deinen Gesamtenergiebedarf pro Tag (TDEE) – die Anzahl an Kalorien, die du täglich verbrennst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Gleichung für deinen Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
So funktioniert dieser Rechner
TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor. Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in vollkommener Ruhe verbraucht, geschätzt mit der Mifflin-St Jeor Gleichung – der genauesten Vorhersageformel für die meisten Menschen:
Männer: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
Frauen: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
Der Aktivitätsfaktor reicht von 1,2 (sitzend) bis etwa 1,9 (extra aktiv). Sei ehrlich zu deinem Aktivitätslevel – die meisten Menschen überschätzen es. Um Fett zu verlieren, iss unter deinem TDEE; um zuzunehmen, iss darüber. Ein Defizit oder Überschuss von 250-500 Kalorien ist ein nachhaltiger Startpunkt.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Was ist TDEE?
Der Gesamtenergiebedarf pro Tag ist die Gesamtkalorienzahl, die dein Körper an einem Tag verbrennt, bestehend aus deinem Grundumsatz (Energie in Ruhe), der thermischen Wirkung von Nahrung und Aktivität. Es ist die Anzahl an Kalorien, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Wie genau ist dieser TDEE-Rechner?
Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist die genaueste Vorhersageformel, aber jeder Rechner ist nur eine Schätzung mit einer Abweichung von etwa 10%. Der reale TDEE variiert mit Muskelmasse, Genetik und wie genau du deine Aktivität angibst. Verfolge deine Aufnahme und dein Gewicht für 2-3 Wochen und passe es basierend auf dem Trend an.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Fett zu verlieren?
Iss 300-500 Kalorien unter deinem TDEE für eine nachhaltige Fettverbrennungsrate von etwa 0,25-0,5 kg pro Woche. Größere Defizite verursachen mehr Muskelverlust und sind schwerer durchzuhalten. Halte Protein hoch und trainiere mit Gewichten, um Muskeln beim Fettabbau zu erhalten.
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Sitzend bedeutet einen Bürojob ohne Sport; leicht aktiv ist 1-3 Workouts pro Woche; mäßig aktiv ist 3-5; sehr aktiv ist 6-7 oder tägliches Training; extra aktiv bedeutet ein körperlicher Beruf plus Training. Die meisten Menschen sind ein Level niedriger, als sie denken.
Kalorienverbrauch-Rechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie bei jeder Aktivität verbrennen – vom Gehen und Laufen bis hin zu Burpees, Planks und Krafttraining. Dieser Rechner verwendet MET-Werte aus dem 2011 Compendium of Physical Activities, dem Standardwerk für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität.
Makro-Rechner
Berechne deine täglichen Makronährstoff-Ziele – Protein, Kohlenhydrate und Fett – basierend auf deinen Körperwerten und deinem Ziel. Dieser Rechner schätzt deinen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und teilt ihn anschließend anhand forschungsgestützter Protein-Richtwerte in Makros auf.
Proteinrechner
Berechne, wie viel Protein du jeden Tag brauchst, basierend auf deinem Körpergewicht und Trainingsziel. Dieser Rechner nutzt den wissenschaftlich belegten Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau.
