1RM Rechner (One-Rep Max)
Schätze dein One-Rep Max (1RM) – das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst – anhand eines Gewichts, das du für mehrere Wiederholungen heben kannst. Der Rechner verwendet die Epley und Brzycki Gleichungen und bildet den Durchschnitt.
So funktioniert dieser Rechner
Ein echter 1RM-Test (das schwerstmögliche Gewicht für eine Wiederholung heben) ist anstrengend und birgt Verletzungsrisiken. Es aus einem submaximalen Satz zu schätzen, ist sicherer und praktisch für das alltägliche Training. Zwei gängige Formeln:
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = weight x 36 / (37 - reps)
Dieser Rechner gibt den Durchschnitt der beiden an. Für Genauigkeit verwende ein Gewicht, das du für 1-10 Wiederholungen heben kannst – je weiter über 10 Wiederholungen, desto unzuverlässiger die Schätzung. Führe den Lift immer mit sauberer Technik und einem Spotter oder Sicherheitsablagen bei schweren Versuchen aus.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Was ist ein One-Rep Max (1RM)?
Dein 1RM ist das meiste Gewicht, das du für genau eine Wiederholung mit sauberer Technik bei einer bestimmten Übung heben kannst. Es ist das Standardmaß für absolute Kraft und wird verwendet, um Trainingsgewichte als Prozentsatz des 1RM festzulegen.
Welche Formel ist genauer?
Die Brzycki-Formel tends to tendiert dazu, genauer für niedrige Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen) zu sein, während Epley über einen breiteren Bereich vernünftig funktioniert. Dieser Rechner Durchschnitt both bildet den Durchschnitt beider für eine ausgewogene Schätzung. Bei Wiederholungen über 10 werden alle Formeln unzuverlässiger.
Ist das Schätzen meines 1RM sicherer als der Test?
Ja. Ein echter 1RM-Test ist körperlich anstrengend und riskant, besonders für Anfänger oder ohne Spotter. Die Schätzung anhand eines Gewichts, das du für 5-8 Wiederholungen heben kannst, liefert eine nützliche Zahl für das Training ohne das zusätzliche Risiko eines Maximalversuchs.
Wie nutze ich mein 1RM für das Training?
Trainingsgewichte werden oft als Prozentsatz des 1RM vorgegeben: etwa 85-100% für Kraft (1-5 Wiederholungen), 65-85% für Hypertrophie (6-12 Wiederholungen) und 50-65% für Ausdauer (15+ Wiederholungen). Nutze dein geschätztes 1RM, um diese Gewichte zu setzen, und schätze alle paar Wochen neu, wenn du stärker wirst.