Calculateur 1RM (Maxi pour une répétition)
Estimez votre 1RM - le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition - à partir d'un poids que vous pouvez soulever pour plusieurs reps. Le calculateur utilise les équations Epley et Brzycki et en fait la moyenne.
Comment fonctionne ce calculateur
Un vrai test de 1RM (soulever le poids le plus lourd possible pour une répétition) est éprouvant et comporte un risque de blessure. L'estimer à partir d'une série sous-maximale est plus sûr et pratique pour la programmation quotidienne. Deux formules courantes :
Epley : 1RM = poids x (1 + reps / 30)
Brzycki : 1RM = poids x 36 / (37 - reps)
Ce calculateur affiche la moyenne des deux. Pour plus de précision, utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 1-10 reps - plus vous dépassez 10 reps, moins l'estimation est fiable. Exécutez toujours le mouvement avec une technique stricte et un pareur ou des barres de sécurité lors des tentatives lourdes.
Références et sources
Questions Fréquentes
Qu'est-ce que le 1RM (maxi pour une répétition) ?
Votre 1RM est le poids maximum que vous pouvez soulever pour exactement une répétition avec une bonne technique sur un exercice donné. C'est la mesure standard de la force absolue et sert à définir les charges d'entraînement en pourcentage du 1RM.
Quelle formule est la plus précise ?
La formule Brzycki tend à être plus précise pour les faibles gammes de reps (1-5 reps), tandis qu'Epley fonctionne raisonnablement sur une plage plus large. Ce calculateur fait la moyenne des deux pour une estimation équilibrée. Au-delà de 10 reps, toutes les formules deviennent moins fiables.
Estimer mon 1RM est-il plus sûr que le tester ?
Oui. Un vrai test de 1RM est physiquement exigeant et risqué, surtout pour les débutants ou sans pareur. Estimer à partir d'un poids que vous pouvez soulever pour 5-8 reps donne un chiffre utile pour la programmation sans le risque ajouté d'un maxi.
Comment utiliser mon 1RM pour m'entraîner ?
Les charges d'entraînement sont souvent prescrites en pourcentage du 1RM : environ 85-100 % pour la force (1-5 reps), 65-85 % pour l'hypertrophie (6-12 reps), et 50-65 % pour l'endurance (15+ reps). Utilisez votre 1RM estimé pour fixer ces charges et ré-estimez-le toutes les quelques semaines à mesure que vous progressez.
Calculateur TDEE (Calories journalières)
Calculez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) - le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Le calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor pour votre métabolisme de base, multiplié par votre niveau d'activité.
Calculateur d'apport en protéines
Calculez vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre poids et de votre objectif. Ce calculateur utilise la fourchette de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour la prise de muscle, validée par la recherche.
Calculateur de macros
Calculez vos objectifs quotidiens en macronutriments – protéines, glucides et lipides – en fonction de vos mensurations et de votre objectif. Ce calculateur estime vos besoins en calories grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor, puis les répartit en macros à partir de fourchettes de protéines validées par la recherche.
