Calculateur de macros
Calculez vos objectifs quotidiens en macronutriments – protéines, glucides et lipides – en fonction de vos mensurations et de votre objectif. Ce calculateur estime vos besoins en calories grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor, puis les répartit en macros à partir de fourchettes de protéines validées par la recherche.
Comment fonctionne ce calculateur
Étape 1 – Les calories. Votre métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (10 x kg + 6,25 x cm - 5 x âge, +5 pour les hommes ou -161 pour les femmes), puis multiplié par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE. Votre objectif ajuste ensuite la cible : un déficit de 20 % pour la perte de gras, des calories de maintien pour conserver votre poids, ou un surplus de 10 % pour la prise de muscle – des rythmes suffisamment lents pour préserver le muscle et limiter la prise de gras.
Étape 2 – Les protéines. Les protéines sont fixées selon le poids corporel et l'objectif : 2,2 g/kg pour la perte de gras (un apport plus élevé préserve la masse musculaire en situation de déficit, et les synthèses d'études sur des pratiquants secs recommandent jusqu'à 2,3-3,1 g/kg de masse maigre), 1,8 g/kg pour le maintien et 2,0 g/kg pour la prise de muscle – le tout dans la fourchette de 1,6-2,2 g/kg établie par une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
Étape 3 – Lipides et glucides. Les lipides sont fixés à 25 % des calories, dans la fourchette acceptable de 20-35 % publiée par l'Institute of Medicine, car les graisses soutiennent la production hormonale. Les glucides comblent les calories restantes – ils alimentent l'entraînement de haute intensité et constituent la part la plus flexible de la répartition.
Références et sources
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Questions Fréquentes
Quelles sont les meilleures macros pour perdre du gras ?
Un déficit calorique modéré (environ 20 %) associé à un apport élevé en protéines constitue l'approche validée par les données scientifiques : environ 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, des lipides à 25 % des calories et le reste en glucides. C'est le déficit lui-même qui entraîne la perte de gras – le rôle des protéines est de préserver le muscle que vous avez déjà construit pendant que vous perdez du poids.
Quel est le meilleur ratio de macros pour prendre du muscle ?
Commencez avec 1,6-2,2 g/kg de protéines par jour, des lipides à environ 25 % des calories et un léger surplus calorique de 10 %, puis complétez avec des glucides. Les recherches montrent que les apports totaux en protéines et en calories comptent bien plus que le ratio exact : ajustez donc glucides et lipides en fonction de votre entraînement et de vos préférences alimentaires.
Comment calculer mes macros à la main ?
Estimez d'abord les calories : 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) - 5 x âge, ajoutez 5 pour les hommes ou soustrayez 161 pour les femmes, puis multipliez par votre facteur d'activité (de 1,2 pour un profil sédentaire à 1,9 pour un profil très actif). Fixez ensuite les grammes de protéines (poids x 1,6-2,2), prenez 25 % des calories pour les lipides et divisez par 9, puis attribuez les calories restantes aux glucides (4 kcal par gramme).
Les ratios de macros sont-ils importants si mes calories sont justes ?
En partie. Le total de calories et l'apport en protéines expliquent l'essentiel des résultats. Tant que les lipides restent au-dessus du minimum nécessaire aux hormones (environ 20 % des calories), la répartition entre glucides et lipides supplémentaires reste flexible – choisissez la combinaison qui soutient votre entraînement et vous permet de rester constant.
Calculateur TDEE (Calories journalières)
Calculez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) - le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Le calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor pour votre métabolisme de base, multiplié par votre niveau d'activité.
Calculateur d'apport en protéines
Calculez vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre poids et de votre objectif. Ce calculateur utilise la fourchette de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour la prise de muscle, validée par la recherche.
Calculateur 1RM (Maxi pour une répétition)
Estimez votre 1RM - le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition - à partir d'un poids que vous pouvez soulever pour plusieurs reps. Le calculateur utilise les équations Epley et Brzycki et en fait la moyenne.
