حاسبة المغذيات الكبرى
احسب أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - بناءً على قياسات جسمك وهدفك. تقدّر هذه الحاسبة احتياجك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم توزّعها على المغذيات الكبرى وفق نطاقات بروتين مدعومة بالأبحاث.
كيف تعمل هذه الحاسبة
الخطوة 1 - السعرات الحرارية. يُقدَّر معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor (10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر - 5 × العمر، +5 للرجال أو -161 للنساء)، ثم يُضرب في معامل النشاط لديك للحصول على TDEE. وتُعدَّل السعرات المستهدفة بحسب هدفك: عجز بنسبة 20٪ لخسارة الدهون، وسعرات الصيانة للحفاظ على الوزن، وفائض بنسبة 10٪ لبناء العضلات - وهي معدلات بطيئة بما يكفي للحفاظ على العضلات والحد من اكتساب الدهون.
الخطوة 2 - البروتين. يُحدَّد البروتين بناءً على وزن الجسم والهدف: 2.2 غ/كغ لخسارة الدهون (البروتين الأعلى يحافظ على العضلات في حالة العجز، وتوصي المراجعات التي تناولت المتدربين قليلي الدهون بما يصل إلى 2.3-3.1 غ/كغ من الكتلة الخالية من الدهون)، و 1.8 غ/كغ للصيانة، و 2.0 غ/كغ لبناء العضلات - وكلها ضمن نطاق 1.6-2.2 غ/كغ الذي حدّده تحليل تجميعي نُشر عام 2018 في مجلة British Journal of Sports Medicine.
الخطوة 3 - الدهون والكربوهيدرات. تُحدَّد الدهون عند 25٪ من السعرات الحرارية، وهو ما يقع ضمن النطاق المقبول 20-35٪ الذي نشره معهد الطب، لأن الدهون تدعم إنتاج الهرمونات. أما الكربوهيدرات فتملأ السعرات المتبقية - فهي وقود التدريب عالي الشدة، وهي الجزء الأكثر مرونة في التوزيع.
المراجع والمصادر
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل توزيع للمغذيات الكبرى لخسارة الدهون؟
الإعداد المدعوم بالأدلة هو عجز معتدل في السعرات الحرارية (نحو 20٪) مع بروتين مرتفع: ما يقارب 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ودهون بنسبة 25٪ من السعرات، والباقي من الكربوهيدرات. العجز نفسه هو ما يحرّك خسارة الدهون - أما مهمة البروتين فهي الحفاظ على العضلات التي بنيتها بالفعل أثناء فقدان الوزن.
ما هي أفضل نسبة المغذيات الكبرى لبناء العضلات؟
ابدأ بالبروتين بمقدار 1.6-2.2 غ/كغ يوميًا، والدهون عند نحو 25٪ من السعرات، مع فائض صغير من السعرات بنسبة 10٪، ثم املأ الباقي بالكربوهيدرات. تُظهر الأبحاث أن إجمالي البروتين والسعرات أهم بكثير من النسبة الدقيقة نفسها، لذا عدّل الكربوهيدرات والدهون بما يتناسب مع تدريبك وتفضيلاتك الغذائية.
كيف أحسب المغذيات الكبرى يدويًا؟
قدّر السعرات أولًا: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) - 5 × العمر، أضف 5 للرجال أو اطرح 161 للنساء، ثم اضرب الناتج في معامل النشاط (1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للنشيط جدًا). بعد ذلك حدّد غرامات البروتين (الوزن × 1.6-2.2)، وخذ 25٪ من السعرات للدهون واقسمها على 9، ثم امنح السعرات المتبقية للكربوهيدرات (4 kcal لكل غرام).
هل تهم نسب المغذيات الكبرى إذا كانت سعراتي مطابقة للهدف؟
إلى حدٍ ما. ضبط إجمالي السعرات والبروتين بشكل صحيح يفسّر معظم النتائج. وما دامت الدهون فوق الحد الأدنى اللازم للهرمونات (نحو 20٪ من السعرات)، فإن التوزيع بين كربوهيدرات إضافية أو دهون إضافية مرن - فاختر المزيج الذي يدعم تدريبك ويحافظ على التزامك.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
حاسبة 1RM (أقصى تكرار)
قدر أقصى تكرار لك (1RM) - وهو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد - من وزن يمكنك رفعه لتكرارات متعددة. تستخدم الحاسبة معادلات Epley و Brzycki وتحسب متوسطهما.
