حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي نشاط - من المشي والجري إلى البيربي والبلانك وتمارين الأثقال. تستخدم هذه الحاسبة قيم MET من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011، وهو المرجع المعياري لإنفاق الطاقة أثناء التمرين.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تستخدم الحاسبة المكافئات الأيضية (METs). يمثّل MET واحد الطاقة التي تحرقها أثناء الراحة - أي حوالي 1 kcal لكل kg من وزن الجسم في الساعة. أما النشاط المصنّف بـ 8 METs (مثل البيربي أو الجري) فيحرق نحو ثمانية أضعاف معدل حرقك في حالة الراحة.
المعادلة هي: السعرات = MET × 3.5 × الوزن(kg) / 200 × الدقائق. وزنك مهم لأن تحريك جسم أثقل يتطلب طاقة أكبر - فشخص وزنه 100 kg يحرق سعرات أكثر بنحو 25% من شخص وزنه 80 kg عند أداء التمرين نفسه تماماً.
تأتي قيم MET من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011، الذي قاس تكلفة الطاقة لمئات الأنشطة. تختلف معدلات الحرق الفعلية حسب المجهود ومستوى اللياقة والتضاريس، لذا اعتبر النتيجة تقديراً موثوقاً به - وعادةً ما تكون ضمن نطاق 10-20% لدى معظم الأشخاص.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
كم سعراً حرارياً يحرق المشي لمدة 30 دقيقة؟
يحرق المشي السريع لمدة 30 دقيقة نحو 120-170 kcal لدى معظم البالغين: حوالي 130 kcal عند وزن 70 kg، و165 kcal عند وزن 90 kg. أما المشي الأبطأ فيخفض الحرق إلى نحو 100-130 kcal، بينما يرفعه صعود المرتفعات أو ارتداء سترة الأوزان.
ما مدى دقة تقديرات السعرات المعتمدة على MET؟
لدى معظم الأشخاص تقع هذه التقديرات ضمن 10-20% من القيم المقاسة فعلياً. يختلف الحرق من شخص لآخر حسب مستوى اللياقة (فالأشخاص المتمرسون يحرقون سعرات أقل قليلاً بالوتيرة نفسها)، والمجهود، والتضاريس. عند التخطيط لخسارة الوزن، تعد الاستمرارية أهم من الدقة - استخدم الحاسبة نفسها بمرور الوقت وعدّل بناءً على اتجاه وزنك الأسبوعي على الميزان.
هل يحرق الأشخاص الأثقل وزناً سعرات أكثر عند أداء التمرين نفسه؟
نعم - يزداد حرق السعرات بشكل شبه خطي مع وزن الجسم لأن تحريك كتلة أكبر يتطلب طاقة أكبر. عند 8 METs، يحرق شخص وزنه 60 kg نحو 8.4 kcal في الدقيقة، بينما يحرق شخص وزنه 90 kg نحو 12.6 kcal في الدقيقة. ولهذا السبب يفقد المبتدئون الأثقل وزناً وزنهم بشكل أسرع على البرنامج نفسه.
كم سعراً حرارياً يحرق تمرين البيربي؟
يُصنّف البيربي بنحو 8 METs - وهو النطاق نفسه لجري ميل واحد في 10 دقائق. توقع نحو 10-13 kcal في الدقيقة لشخص وزنه 70-90 kg، أو 150-200 kcal في دائرة بيربي مدتها 15 دقيقة. الوتيرة وأداء الحركة بكامل مداها يغيّران الرقم أكثر من أي عامل آخر.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
حاسبة المغذيات الكبرى
احسب أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون - بناءً على قياسات جسمك وهدفك. تقدّر هذه الحاسبة احتياجك من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم توزّعها على المغذيات الكبرى وفق نطاقات بروتين مدعومة بالأبحاث.
حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
