حاسبة الإيقاع
أدخل أي قيمتين من المسافة والزمن والإيقاع، وستحسب لك الحاسبة القيمة الثالثة تلقائيًا. تظهر النتائج بدقيقة/كم ودقيقة/ميل وكم/ساعة وميل/ساعة، مع تحويل دقيق بين الكيلومترات والأميال.
يستخدم الإيقاع وحدة المسافة نفسها (لكل كم أو لكل ميل).
كيف تعمل هذه الحاسبة
الإيقاع ببساطة هو الوقت الذي يستغرقه قطع وحدة واحدة من المسافة، والحساب فيه عملية قسمة واحدة فقط: الإيقاع = الوقت ÷ المسافة. وعند قلب العلاقة نفسها، يمكنك بها حساب أي من القيمتين الناقصتين — الوقت = الإيقاع × المسافة والمسافة = الوقت ÷ الإيقاع. أدخل أي قيمتين من القيم الثلاث أعلاه، واترك الثالثة فارغة، وستسدّ الحاسبة هذه الفجوة. وإذا أدخلت القيم الثلاث كلها، فستعيد الحاسبة حساب إيقاعك بناءً على مسافتك ووقتك.
تُعالَج الوحدات بدقة تامة: 1 ميل = 1٫609344 كم، وإيقاعك يتبع وحدة المسافة التي تختارها — اختر الكيلومترات فتعمل بوحدة الدقائق لكل كيلومتر، واختر الأميال فتعمل بوحدة الدقائق لكل ميل. أما السرعة فهي الإيقاع مقلوبًا رأسًا على عقب: 60 ÷ إيقاعك بالدقائق لكل كيلومتر = كم/س، أي أن إيقاع 5:00 دقيقة/كم يعادل 12 كم/س. ويعرض جدول النتائج كل قيمة بالنظامين المتري والإمبراطوري معًا، فتستطيع قراءة تقسيمات سباق 5 كم أو خطة الماراثون بأي من النظامين.
ومع ذلك، لا ينتقل إيقاع واحد عبر المسافات المختلفة؛ فالإيقاع الذي تستطيع الحفاظ عليه لمسافة 5 كم ينهار على مسافة الماراثون — وكقاعدة عامة، مضاعفة المسافة تكلّف أكثر قليلًا من ضعف الوقت. ويعبّر نموذج ريغل للتحمّل عن هذه العلاقة: الزمن المتوقع T2 = T1 × (D2/D1)^1.06، المنشور في مجلة American Scientist عام 1981. شغّل الحاسبة على سباقات جريتها فعلًا بدلًا من افتراض أن إيقاعًا واحدًا يناسب كل مسافة.
عندما تشارك في سباق، استهدف التقسيمات المتساوية. فقد أظهرت مراجعة منهجية أُجريت عام 2024 حول إيقاع الماراثون أن العدّائين الهواة الذين يبدؤون السباق بتحفّظ ينهونه بشكل أقوى من أولئك الذين ينطلقون بسرعة في البداية ثم تفتر قوتهم — فالتقسيم الإيجابي، الشائع للغاية، هو المكان الذي تُدفن فيه الأرقام القياسية الشخصية. وعلى النقيض، تُسجَّل معظم أرقام الماراثون القياسية بالتقسيمات السلبية: نصف ثانٍ أسرع قليلًا.
الإيقاع هدف خارجي ممتاز، لكنه يتأثر بالطقس والتلال ومدى تعافيك. أما معدل ضربات القلب فيخبرك بالتكلفة الداخلية للجهد، ولهذا السبب طوّرنا أيضًا حاسبة منطقة ضربات القلب — فمعظم العدّائين يضبطون الجري الخفيف وفق معدل ضربات القلب أو مستوى الجهد، ويحتفظون بالإيقاع لجري التمبو وتدريبات الفترات. ولمواءمة تدريبك مع ما تتزود به من وقود، اربط هذه الأداة بكل من حاسبة السعرات المحروقة وحاسبة إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)، واطلع على دليل تدريبات الكارديو لمعرفة أين يقع تدريب الإيقاع ضمن الخطة الأسبوعية.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب إيقاعي في الجري؟
اقسم زمنك الإجمالي على المسافة المقطوعة. زمن إنهاء قدره 29:15 على مسافة 5 كم يساوي 29,25 ÷ 5 = 5,85 دقيقة/كم، أي 5:51 لكل كيلومتر. وللحصول على القيمة بالدقائق لكل ميل، استخدم المكافئ بالميل (5 كم = 3,11 ميل): 29,25 ÷ 3,11 = 9:24 دقيقة/ميل. تتولى هذه الحاسبة عنك عملية القسمة والتنسيق وتحويل الوحدات.
ما هو متوسط الإيقاع الجيد في الجري؟
يتراوح إيقاع معظم العدّائين الهواة من الرجال في الجري الخفيف تقريبًا بين 6 و9 دقائق لكل كيلومتر (9:40–14:30 لكل ميل)، بينما يقترب إيقاع عدّائي الأندية التنافسيين من 4–5 دقيقة/كم. لا يوجد إيقاع جيد واحد يصلح للجميع؛ فالمبتدئ الذي ينهي سباق 5 كم بإيقاع 8 دقائق/كم يحقق تقدمًا حقيقيًا. قيّم إيقاعك بمقارنته بجرياتك الأخيرة ومعدل ضربات قلبك، لا بمقارنته بالآخرين.
ما هو إيقاع سباق 5 كم في 20 دقيقة؟
بالضبط 4:00 دقيقة/كم (6:26 لكل ميل)؛ إذ يتعين عليك الحفاظ على سرعة 15 كم/س (9,3 ميل/ساعة) طوال 20 دقيقة، وهو ما يقع قرب الحد الأعلى من المنطقة 4 لدى معظم العدّائين. ومن الطرق الشائعة للتحضير لذلك: فترات مخصصة لسباق 5 كم مثل 5 × 1 كم بإيقاع 3:50–4:00 مع 2–3 دقائق استشفاء، بالإضافة إلى حجم أسبوعي من الجري الخفيف يمكنك التعافي منه.
هل أجري بحسب الإيقاع أم بحسب معدل ضربات القلب؟
استخدم كليهما، فلكل منهما وظيفة مختلفة. الإيقاع هو الهدف المناسب لجري التمبو والفترات والسباقات التي تسعى فيها إلى نتيجة محددة. أما معدل ضربات القلب (أو ببساطة الإحساس بالجهد) فهو الأكثر موثوقية في الجري الخفيف، وفي أيام الحرارة والمرتفعات والإرهاق حين يتطلب الإيقاع نفسه جهدًا أكبر بكثير. وتحسب حاسبة منطقة ضربات القلب لدينا النطاقات التي يمكنك إقرانها بأهدافك من الإيقاع.
حاسبة مناطق ضربات القلب
اكتشف نطاق معدل ضربات القلب الذي يجب أن تتدرب فيه. تُقدّر هذه الحاسبة معدل ضربات قلبك الأقصى وتقسّمه إلى مناطق التدريب الخمس القياسية — من التمارين الاستشفائية الخفيفة إلى التدريبات المتقطعة بأقصى جهد — باستخدام معادلة كارفونن مع معدل ضربات قلبك في الراحة.
حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي نشاط - من المشي والجري إلى البيربي والبلانك وتمارين الأثقال. تستخدم هذه الحاسبة قيم MET من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011، وهو المرجع المعياري لإنفاق الطاقة أثناء التمرين.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
