配速计算器
输入距离、完赛时间和配速中的任意两项，计算器会自动算出留空的那一项。结果以分钟/公里、分钟/英里、公里/小时和英里/小时显示，并支持公里与英里之间的精确换算。
配速单位与距离单位一致（每公里或每英里）。
本计算器的工作原理
配速就是跑完单位距离所需的时间，计算上只需一次除法：配速 = 时间 ÷ 距离。把同一关系反过来，就能解出另外两个缺失量——时间 = 配速 × 距离和距离 = 时间 ÷ 配速。只需输入上述三个量中的任意两个、将第三个留空，计算器就会自动补齐缺口。如果三个都填入，它会根据你的距离和时间重新计算配速。
单位换算精确无误：1英里 = 1.609344公里，配速会跟随你选择的距离单位——选公里就按分钟/公里计算，选英里就按分钟/英里计算。速度是配速的倒数：用60 ÷ 你的分钟/公里配速即可得到公里/小时，因此5:00分钟/公里的配速等于12公里/小时。结果表格会以公制和英制两种单位显示每一项数值，方便你以任意一种方式查看5公里分段配速或马拉松计划。
不过，单一配速并不能跨距离通用。你能在5公里维持的配速，放到马拉松就会崩盘——经验法则是：距离翻倍，耗时略超两倍。Rigel耐力模型正刻画了这一点：预测时间 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06，该模型于1981年发表在《American Scientist》杂志上。请针对你实际跑过的比赛使用本计算器，而不要假设一个配速适用于所有距离。
比赛时，应力求分段配速均匀。2024年一项关于马拉松配速策略的系统综述发现，起跑保守的业余跑者比那些前程冲得太快、后程掉速的人在冲线阶段表现更强劲——而这种极为常见的正分段（前半程过快）正是个人纪录的葬身之地。相比之下，大多数马拉松纪录都是靠后半程加速（负分段）创造的：即后半程略微更快。
配速是很好的外部目标，但它会受到天气、坡道以及身体恢复状况的影响。心率则告诉你这项运动的内在消耗，这也是我们开发了心率区间计算器的原因——大多数跑者靠心率或费力程度来把控轻松跑，而把配速留给节奏跑和间歇跑训练。为了让训练与能量补给相匹配，请将本工具与我们的卡路里消耗计算器和总能量消耗(TDEE)计算器搭配使用，并参阅有氧训练指南，了解配速训练如何融入每周计划。
参考文献与来源
常见问题
如何计算自己的跑步配速？
用总用时除以所跑的距离即可。比如 5 公里的完赛时间是 29:15，即 29.25 ÷ 5 = 5.85 分钟/公里，也就是每公里 5:51。若想换算成每英里用时，则使用英里数值（5 公里 = 3.11 英里）：29.25 ÷ 3.11 = 9:24 分钟/英里。这些除法运算、时间格式换算和单位转换，本计算器都会替你完成。
跑步的平均配速多少才算好？
大多数业余男性跑者轻松跑时的配速大致在每公里 6 到 9 分钟之间（每英里 9:40–14:30），而竞技型俱乐部跑者则更接近 4–5 分钟/公里。好配速并没有统一标准——初跑者能以 8 分钟/公里的配速完成 5 公里，已经是实实在在的进步。评判配速请参照自己近期的跑步表现和心率，而不是和别人比较。
20 分钟跑完 5 公里需要什么配速？
正好是 4:00 分钟/公里（每英里 6:26）——你需要以 15 公里/小时（9.3 英里/小时）的速度坚持 20 分钟，对大多数跑者来说，这个强度已接近第 4 心率区间的顶端。常见的训练方法：在每周能够充分恢复的轻松跑量基础上，加入 5 公里专项间歇跑，例如 5 × 1 公里、配速 3:50–4:00、组间恢复 2–3 分钟。
跑步时应该按配速还是按心率？
两种都用，只是分工不同。节奏跑、间歇跑，以及冲着具体成绩去的比赛，应以配速为目标；轻松跑，以及高温、爬坡或身体疲劳的日子——此时维持同样的配速，消耗要大得多——用心率（或简单地凭体感）来判断更可靠。我们的心率区间计算器可以帮你算出相应的区间，与你的配速目标配合使用。
