蛋白质摄入计算器
根据你的体重和训练目标，计算你每天需要多少蛋白质。本计算器采用有研究支持的每公斤体重1.6至2.2克蛋白质摄入范围，专门用于增肌。
本计算器的工作原理
该计算器采用了2018年发表在British Journal of Sports Medicine上的一项荟萃分析确定的蛋白质摄入范围。该研究发现，对于进行抗阻训练的人群，1.6 g/kg/day是最大化肌肉增长的最低量，收益递减点大约在2.2 g/kg/day。
你的目标决定了你在这个范围中的位置：增肌目标对应范围上限，维持对应中间值，减脂也对应上限（在热量缺口期间，较高的蛋白质有助于保留肌肉并增加饱腹感）。如果你输入的体重单位是磅，系统会先将其转换为公斤（1 kg = 2.205 lb）。
参考文献与来源
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
常见问题
增肌需要多少蛋白质？
每天大约需要每公斤体重1.6至2.2克蛋白质（0.7至1.0 g/lb）。2018年发表在British Journal of Sports Medicine上的一项荟萃分析发现，对大多数人来说，1.6 g/kg/day足以最大化肌肉增长，超过2.2 g/kg几乎没有什么额外好处。建议将其分散在3到4餐中，每餐摄入20-40克。
高蛋白摄入对肾脏有害吗？
对于健康的成年人来说，高达推荐每日摄入量大约两倍的蛋白质摄入与肾脏损害没有关联，这得到了《Journal of Nutrition》和国际运动营养学会（ISSN）综述的支持。如果你已有肾脏疾病，请在增加蛋白质摄入前咨询医生。
蛋白质摄入的时间点重要吗？
每日总摄入量远比时间点重要。一项荟萃分析发现，在总摄入量相同的情况下，蛋白质摄入时间对肌肉生长的影响微乎其微。目标是每餐摄入20-40克，每天3-4次，而不是在训练后一次性摄入大量蛋白质。
我能从植物性食物中获取足够的蛋白质吗？
可以。豆类、豆腐、天贝、面筋、坚果和全谷物在种类和数量充足时可以满足你的目标。每份植物蛋白的亮氨酸含量通常较低，因此纯素食者可能受益于将目标定得稍微高一些（接近2.2 g/kg），并在大多数餐饮中加入高蛋白食物。