Calcolatore di Assunzione Proteica
Calcola quante proteine ti servono ogni giorno in base al tuo peso corporeo e al tuo obiettivo di allenamento. Questo calcolatore utilizza il range supportato dalla ricerca da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire muscolo.
Come funziona questo calcolatore
Il calcolatore applica il range di assunzione proteica stabilito da una meta-analisi del 2018 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, che ha rilevato che 1,6 g/kg/giorno è il minimo per massimizzare la crescita muscolare in individui che si allenano con i pesi, con rendimenti decrescenti fino a circa 2,2 g/kg/giorno.
Il tuo obiettivo regola dove ti posizioni in questo range: l'aumento della massa muscolare mira al limite superiore, il mantenimento al centro e la perdita di grasso sempre al limite superiore (una maggiore assunzione proteica preserva la massa muscolare e aumenta il senso di sazietà durante un deficit). Se inserisci il peso in libbre, viene prima convertito in chilogrammi (1 kg = 2,205 lb).
Riferimenti e fonti
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Domande Frequenti
Quante proteine mi servono per costruire muscolo?
Circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,7-1,0 g/lb). Una meta-analisi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che 1,6 g/kg/giorno sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare per la maggior parte delle persone, con scarsi benefici aggiuntivi oltre i 2,2 g/kg. Distribuiscile in 3-4 pasti da 20-40 g l'uno.
Un'assunzione elevata di proteine fa male ai reni?
Per gli adulti sani, assunzioni proteiche fino a circa il doppio della dose giornaliera raccomandata non sono associate a danni renali, secondo revisioni sul Journal of Nutrition e sull'International Society of Sports Nutrition. Se soffri di malattie renali preesistenti, consulta un medico prima di aumentare le proteine.
Il timing proteico è importante?
Il totale giornaliero di proteine conta molto più del timing. Una meta-analisi ha rilevato che la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata aveva un effetto trascurabile sulla crescita muscolare quando l'apporto totale era uguale. Mira a 20-40 g per pasto, 3-4 volte al giorno, piuttosto che una grande quantità subito dopo l'allenamento.
Posso ottenere abbastanza proteine dai cibi vegetali?
Sì. Legumi, tofu, tempeh, seitan, frutta a guscio e cereali integrali possono raggiungere il tuo target se mangiati in sufficiente varietà e quantità. Le proteine vegetali hanno spesso meno leucina per porzione, quindi i vegani possono beneficiare di un apporto leggermente più alto (verso i 2,2 g/kg) e dell'inclusione di cibi ricchi di proteine nella maggior parte dei pasti.