Calcolatore di Assunzione Proteica
Calcola quante proteine ti servono ogni giorno in base al tuo peso corporeo e al tuo obiettivo di allenamento. Questo calcolatore utilizza il range supportato dalla ricerca da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire muscolo.
Come funziona questo calcolatore
Il calcolatore applica il range di assunzione proteica stabilito da una meta-analisi del 2018 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, che ha rilevato che 1,6 g/kg/giorno è il minimo per massimizzare la crescita muscolare in individui che si allenano con i pesi, con rendimenti decrescenti fino a circa 2,2 g/kg/giorno.
Il tuo obiettivo regola dove ti posizioni in questo range: l'aumento della massa muscolare mira al limite superiore, il mantenimento al centro e la perdita di grasso sempre al limite superiore (una maggiore assunzione proteica preserva la massa muscolare e aumenta il senso di sazietà durante un deficit). Se inserisci il peso in libbre, viene prima convertito in chilogrammi (1 kg = 2,205 lb).
Riferimenti e fonti
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Domande Frequenti
Quante proteine mi servono per costruire muscolo?
Circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,7-1,0 g/lb). Una meta-analisi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che 1,6 g/kg/giorno sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare per la maggior parte delle persone, con scarsi benefici aggiuntivi oltre i 2,2 g/kg. Distribuiscile in 3-4 pasti da 20-40 g l'uno.
Un'assunzione elevata di proteine fa male ai reni?
Per gli adulti sani, assunzioni proteiche fino a circa il doppio della dose giornaliera raccomandata non sono associate a danni renali, secondo revisioni sul Journal of Nutrition e sull'International Society of Sports Nutrition. Se soffri di malattie renali preesistenti, consulta un medico prima di aumentare le proteine.
Il timing proteico è importante?
Il totale giornaliero di proteine conta molto più del timing. Una meta-analisi ha rilevato che la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata aveva un effetto trascurabile sulla crescita muscolare quando l'apporto totale era uguale. Mira a 20-40 g per pasto, 3-4 volte al giorno, piuttosto che una grande quantità subito dopo l'allenamento.
Posso ottenere abbastanza proteine dai cibi vegetali?
Sì. Legumi, tofu, tempeh, seitan, frutta a guscio e cereali integrali possono raggiungere il tuo target se mangiati in sufficiente varietà e quantità. Le proteine vegetali hanno spesso meno leucina per porzione, quindi i vegani possono beneficiare di un apporto leggermente più alto (verso i 2,2 g/kg) e dell'inclusione di cibi ricchi di proteine nella maggior parte dei pasti.
Calcolatore TDEE (Calorie Giornaliere)
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Il calcolatore utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per il tuo metabolismo basale, moltiplicato per il tuo livello di attività.
Calcolatore Macro
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - in base ai tuoi dati corporei e al tuo obiettivo. Questo calcolatore stima il tuo fabbisogno calorico con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo suddivide in macro utilizzando intervalli di proteine supportati dalla ricerca.
Calcolatore 1RM (Massimale)
Stima il tuo massimale (1RM), il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione, partendo da un peso che riesci a sollevare per più ripetizioni. Il calcolatore utilizza le equazioni Epley e Brzycki ne fa la media.
