Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
Как работает этот калькулятор
Калькулятор применяет диапазон потребления белка, установленный метаанализом 2018 года, опубликованным в British Journal of Sports Medicine. Он показал, что 1.6 г/кг/день — это минимум для максимизации роста мышц у тренирующихся с отягощениями, с убывающей отдачей до примерно 2.2 г/кг/день.
Твоя цель определяет, где ты окажешься в этом диапазоне: набор массы нацелен на верхнюю границу, поддержание — на середину, а сжигание жира — также на верхнюю границу (больше белка сохраняет мышцы и повышает сытость при дефиците). Если ты вводишь вес в фунтах, он сначала конвертируется в килограммы (1 кг = 2.205 фунта).
Источники и ссылки
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Частые Вопросы
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Около 1.6–2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день (0.7–1.0 г/фунт). Метаанализ 2018 года в British Journal of Sports Medicine показал, что 1.6 г/кг/день достаточно для максимального роста мышц у большинства людей, с небольшой дополнительной пользой свыше 2.2 г/кг. Распредели его на 3–4 приема пищи по 20–40 г каждый.
Вредит ли высокое потребление белка почкам?
Для здоровых взрослых потребление белка примерно до двукратной рекомендуемой суточной нормы не связано с вредом для почек, согласно обзорам в Journal of Nutrition и Международного общества спортивного питания. Если у тебя есть заболевания почек, проконсультируйся с врачом перед увеличением белка.
Важно ли время приема белка?
Общее количество белка за день гораздо важнее времени. Метаанализ показал, что время приема белка оказывает незначительное влияние на рост мышц, если общее количество одинаково. Стремись к 20–40 г за прием пищи 3–4 раза в день, а не к одной большой дозе сразу после тренировки.
Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?
Да. Бобовые, тофу, темпе, сейтан, орехи и цельные зерна могут покрыть твою потребность при достаточном разнообразии и количестве. Растительные белки часто содержат меньше лейцина на порцию, поэтому веганам может быть полезно целиться чуть выше (ближе к 2.2 г/кг) и включать богатую белком пищу в большинство приемов пищи.