Умный Фитнес, Лучшая Жизнь

От основ до продвинутого уровня — освойте самые эффективные методы тренировок

ZZCFitness предлагает бесплатные, научно обоснованные фитнес-гайды для любой цели и уровня подготовки. Освой правильную технику базовых движений, таких как отжимание, приседание и жим лежа. Строй мышцы с помощью прогрессивной перегрузки и питания, богатого белком, или тренируйся дома с тренировками без оборудования, включая планку, бёрпи и ягодичный мостик. Наша матрица групп мышц по оборудованию поможет найти нужное упражнение для любых сочетаний мышц и инвентаря, а библиотека фитнес-основ охватывает кардио, разминку, восстановление и растяжку. Каждый гайд — это практическое пошаговое руководство. Тренируйся умнее, избегай травм и получай реальные результаты.

Основы Фитнеса

Изучите основы фитнеса: кардио, питание, белок, восстановление, разминка и растяжка — постройте безопасную и эффективную программу новичка.

Фитнес-инструменты

Бесплатные калькуляторы на основе науки: белок, БЖУ, TDEE, расход калорий, 1ПМ, процент жира, нормативы силы и ИМТ.

🥩

Калькулятор потребления белка

Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.

🔥

Калькулятор TDEE (дневные калории)

Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.

🥗

Калькулятор макросов

Рассчитайте свою дневную норму макронутриентов — белков, углеводов и жиров — исходя из параметров тела и цели. Этот калькулятор оценивает вашу потребность в калориях по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем распределяет их по макросам с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка.

🏋️

Калькулятор 1PM (одноповторный максимум)

Оцени свой одноповторный максимум (1PM) — максимальный вес, который ты можешь поднять на одно повторение — исходя из веса, который ты можешь поднять на несколько повторений. Калькулятор использует формулы Epley и Brzycki и выводит среднее значение.

🏃

Калькулятор сожжённых калорий

Оцените, сколько калорий вы сжигаете при любой активности — от ходьбы и бега до бёрпи, планки и силовых тренировок. Калькулятор использует значения MET из Компендиума физической активности 2011 года — стандартного справочника по энергозатратам при физических упражнениях.

📏

Калькулятор процента жира

Оцените свой процент жира, имея под рукой лишь сантиметровую ленту. Этот калькулятор использует метод окружностей ВМС США, который определяет процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер — один из самых точных полевых методов, подтверждённых лабораторными испытаниями.

🦾

Калькулятор стандартов силы

Насколько вы сильны по сравнению с другими атлетами? Введите свой вес тела и лучший результат, чтобы узнать, какой у вас уровень — от начинающего до элиты — в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме стоя. Стандарты масштабируются под ваш вес тела, поэтому атлет весом 60 кг и атлет весом 100 кг оцениваются справедливо.

⚖️

Калькулятор BMI

Рассчитайте свой индекс массы тела (BMI) и мгновенно узнайте свою категорию веса по классификации ВОЗ. BMI — это быстрый скрининговый инструмент, который соотносит ваш вес с ростом. Этот калькулятор также показывает здоровый диапазон веса для вашего роста, чтобы вы знали свою цель.

🎯

Калькулятор идеального веса

Узнайте, сколько вы должны весить. Этот калькулятор рассчитает ваш идеальный вес по четырём клиническим формулам — Devine, Robinson, Miller и Hamwi — а также покажет диапазон здорового веса по BMI для вашего роста.