ZZCFitness는 모든 목표와 레벨에 맞춘 과학 기반의 무료 피트니스 가이드를 제공해요. 푸시업, 스쿼트, 벤치프레스 같은 기본 동작의 정확한 자세를 익히고, 점진적 과부하와 단백질 중심의 영양 섭취로 근육량을 늘려보세요. 또는 플랭크, 버피, 글루트 브릿지를 포함한 무기구 홈트레이닝으로 집에서 운동해도 좋아요. 부위별 기구 매트릭스를 통해 원하는 근육과 운동 기구에 딱 맞는 운동을 찾을 수 있어요. 기초 피트니스 라이브러리에서는 유산소, 워밍업, 회복, 스트레칭까지 폭넓게 다뤄요. 모든 가이드는 실용적인 단계별 튜토리얼이라 더 똑똑하게 운동하고 부상을 예방하며 확실한 효과를 볼 수 있어요.
피트니스 기초 지식
유산소, 영양, 단백질, 회복, 워밍업, 스트레칭 등 피트니스의 기본을 배우고 초보자도 안전하고 효과적인 운동 루틴을 만들어 보세요.
피트니스 도구
과학 기반 무료 계산기: 단백질, 매크로, TDEE, 소모 칼로리, 1RM, 체지방, 근력 기준, BMI.
단백질 섭취량 계산기
체중과 운동 목표를 바탕으로 매일 필요한 단백질 양을 계산해 드려요. 이 계산기는 근육량 증가를 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라는 연구 기반 가이드라인을 사용해요.
TDEE 계산기 (일일 칼로리)
총 일일 에너지 소비량(TDEE), 즉 매일 소모하는 칼로리 수를 계산해 드려요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식으로 기초대사량을 추정한 후, 활동 수준을 곱하여 산출해요.
매크로 계산기
신체 정보와 목표를 바탕으로 일일 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 목표치를 계산하세요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 필요 칼로리를 추정한 후, 연구로 뒷받침되는 단백질 섭취 범위에 따라 매크로로 배분합니다.
1RM 계산기 (1회 최대 중량)
여러 번 들 수 있는 무게를 기반으로 1회 최대 중량(1RM), 즉 1번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정해 드려요. 이 계산기는 Epley 및 Brzycki 방정식을 사용하여 평균값을 제공해요.
칼로리 소모량 계산기
걷기와 달리기부터 버피, 플랭크, 웨이트 트레이닝까지, 모든 활동에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정해 보세요. 이 계산기는 운동 에너지 소비량의 표준 참고 자료인 2011년 신체활동 컴펜디움(Compendium of Physical Activities)의 MET 값을 사용합니다.
체지방 계산기
줄자 하나만으로 체지방률을 추정해 보세요. 이 계산기는 목, 허리, 엉덩이 둘레 측정값으로 체지방을 예측하는 미 해군 둘레 측정법을 사용하며, 실험실 검사와 비교해 검증된 가장 정확한 현장 측정법 중 하나입니다.
근력 표준 계산기
다른 리프터들에 비해 당신은 얼마나 강할까요? 체중과 최고 기록을 입력하면 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스에서 입문부터 엘리트까지 자신이 어느 수준에 해당하는지 확인할 수 있습니다. 표준은 체중에 맞게 조정되므로 60kg 리프터와 100kg 리프터가 공정하게 평가받습니다.
BMI 계산기
체질량지수(BMI)를 계산하고 WHO 체중 분류를 즉시 확인하세요. BMI는 체중과 키를 비교하는 간단한 선별 도구입니다. 이 계산기는 키에 맞는 건강 체중 범위도 함께 보여주므로 목표를 명확히 알 수 있습니다.
이상적인 체중 계산기
몸무게가 얼마가 되어야 하는지 알아보세요. 이 계산기는 Devine, Robinson, Miller, Hamwi 네 가지 임상 공식으로 계산한 이상적인 체중과 키에 따른 건강한 BMI 체중 범위를 보여 줍니다.
근비대 지식
근육 성장의 핵심 원리를 마스터하세요. 점진적 과부하, 강도를 높이는 5가지 방법, 무게 증량 시점, 정체기를 극복하는 방법까지 배웁니다.
