런지 올바른 자세: 근육과 변형 가이드

걷기, 달리기, 계단 오르기 — 일상 생활에서 하는 거의 모든 동작은 한 번에 한 다리로 이루어집니다. 런지는 이 현실에 대한 체육관의 직접적인 답입니다. 스쿼트와 달리 각 측이 자체 체중을 처리하고 약점을 드러내도록 강요합니다. 그래서 트레이너들은 진정한 편측성 운동이라고 부릅니다.

2018년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에서 리버스 런지가 스쿼트보다 중둔근 활성을 유의하게 더 높게 생성한다는 것이 밝혀졌습니다 — 무릎이 안으로 무너지는 것을 막는 작은 안정근이 한 발로 설 때 훨씬 더 강하게 훈련됩니다.

똑바로 서서 큰 걸음으로 앞으로 한 발 내딛으세요(일반 보폭의 약 1.5배). 코어를 조이고 가슴을 높게 유지하며 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 수직으로 내려가고 뒷 무릎은 바닥에서 2-3 cm 떠 있어야 합니다. 앞 정강이는 거의 수직을 유지합니다.

앞발 전체로 밀어내고 엉덩이를 조여 일어섭니다. 템포: 내려갈 때 2초, 짧은 멈춤, 올라올 때 1초. 뒷 무릎을 바닥에 부딪치지 마세요.

각 방향 — 앞, 뒤, 옆, 걷기 — 마다 다른 근육을 강조합니다. 스테이셔너리 런지로 시작해 리버스 런지(무릎 친화적)로, 그다음 정면과 걷기로 진행하세요. 측면과 커시 변형은 정면 안정성을 위한 훌륭한 추가입니다.

제 경험상 리버스 런지는 활용도가 낮습니다. 관절 스트레스의 약 30%로 근력 이점의 80%를 제공합니다 — 거기서 시작하세요.

가장 자주 보는 다섯 가지 실수: 앞 무릎이 안으로 무너짐(적극적으로 바깥쪽으로 밀기), 보폭이 너무 짧음(늘리기), 몸통이 앞으로 기울어짐(코어를 더 강하게 조임), 균형 상실(지지발을 단단히 고정), 앞 무릎이 발가락보다 훨씬 앞으로 나옴(보폭을 늘리고 하강을 느리게).