딥스 올바른 자세: 벤치와 평행봉 완벽 가이드

딥스는 가장 과소평가된 상체 운동 중 하나입니다. 푸시업의 수평 밀기와 달리 딥스는 수직 밀기입니다 — 몸이 공중에 매달려 팔이 중력에 맞서 일합니다.

2014년 Journal of Strength and Conditioning Research의 EMG 연구에 따르면 평행봉 딥스는 삼두근을 최대 자발 수축의 87% 이상으로 활성화합니다 — 팔 발달을 위한 가장 효과적인 체중 동작 중 하나입니다.

근육: 상완삼두근(주동), 대흉근 하부와 삼각근 전면(보조), 능형근과 전거근(안정). 몸통 각도가 중점을 결정: 수직 = 삼두근; 전방 기울임 = 가슴.

벤치 딥스: 견고한 벤치 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 두고 손가락이 모서리를 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 내립니다. 팔꿈치를 뒤로(옆이 아닌) 굽혀 상완이 바닥과 평행해질 때까지 내립니다. 밀어 올립니다.

평행봉 딥스: 팔을 펴고 봉에 올라가 어깨를 내립니다. 삼두근 중심이면 몸통을 수직으로, 가슴 중심이면 30-45° 앞으로 기울입니다. 통제하며 팔이 평행해질 때까지 내리고 더 깊이 가지 마세요. 완전 신전까지 미세요.

주중 두 변형을 교대: A일은 가슴을 위한 전방 기울임, B일은 삼두근을 위한 수직.

1. 팔꿈치 벌어짐: 어깨와 팔꿈치에 스트레스. 팔꿈치를 가까이 두거나 30°만 바깥으로.

2. 어깨 올라감: 매 세트 전 견갑골을 아래로 뒤로 당기세요.

3. 부분 가동 범위: 상완이 바닥과 평행해질 때까지 내리세요.

4. 너무 깊이: 평행에서 멈추세요.

5. 흔들기: 발목을 교차하고 둔근을 조이세요.