Come Fare i Dips: Guida Panca e Parallele
Quali muscoli lavorano davvero i dips?
Il dip è uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più sottovalutati. A differenza della spinta orizzontale del push-up, il dip è una spinta verticale — il corpo è sospeso e le braccia lavorano contro la gravità.
Uno studio EMG del 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che i dips alle parallele attivano il tricipite a oltre l'87% della contrazione volontaria massima — uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per le braccia.
Muscoli: tricipite brachiale (principale), parte bassa del pettorale e deltoide anteriore (assistenti), romboidi e dentato (stabilizzatori). L'angolo del tronco determina l'enfasi: verticale = più tricipite; inclinazione in avanti = più petto.
Come fare i dips alla panca e alle parallele con la tecnica corretta
Dip alla panca: Siediti sul bordo di una panca stabile, mani accanto ai fianchi con dita sul bordo. Fai scivolare i fianchi in avanti. Scendi piegando i gomiti indietro (non verso l'esterno) finché le braccia sono parallele al suolo. Spingi per risalire.
Dip alle parallele: Sali alle parallele con le braccia tese, spalle basse. Per il tricipite mantieni il tronco verticale; per il petto inclinati di 30-45° in avanti. Scendi con controllo finché le braccia sono parallele, non oltre. Spingi fino all'estensione completa.
Dips per petto vs tricipiti: come l'inclinazione del tronco cambia il bersaglio
| Inclinazione | Principale | Secondario |
|---|---|---|
| Verticale | Tricipite (~70%) | Deltoide anteriore (~20%) |
| 15-30° | Misto | — |
| 45°+ | Petto inferiore (~65%) | Tricipite (~25%) |
Puoi alternare le due varianti nella settimana: giorno A con inclinazione in avanti per il petto, giorno B verticale per il tricipite.
Quali sono gli errori più comuni nei dips?
1. Gomiti aperti: Stressa spalla e gomito. Mantieni i gomiti vicini o solo 30° verso l'esterno.
2. Sollevamento delle spalle: Tira le scapole in basso e indietro prima di ogni serie.
3. Range parziale: Scendi finché le braccia sono parallele al suolo.
4. Scendere troppo: Fermati al parallelo.
5. Dondolio: Incrocia le caviglie, contrai i glutei.
Quali sono i punti chiave?
| Punto | Raccomandazione |
|---|---|
| Muscoli | Tricipite, petto inferiore, deltoide anteriore |
| Principiante | Dips alla panca |
| Standard | Dips alle parallele |
| Profondità | Braccia parallele al suolo |
| Frequenza | 2-3 volte a settimana |
Prossimi passi: Costruisci forza con i dips alla panca e negativi lenti. Confronta con l'articolo sui push-up per la spinta orizzontale.
Domande Frequenti
Quali muscoli lavorano i dips?
Principalmente i tricipiti, con significativa attivazione del basso petto e del deltoide anteriore. Uno studio EMG del 2014 ha mostrato un'attivazione del tricipite superiore all'87% della contrazione volontaria massima nei dips alle parallele.
I dips fanno male alle spalle?
No con una tecnica corretta. Il rischio viene dallo scendere troppo (sotto i 90 gradi al gomito). Ferma la discesa quando le braccia sono parallele al suolo.
Quanti dips dovrei riuscire a fare?
Principiante: 5-8 dips alle parallele. Intermedio: 12-15. Avanzato: 20+ e progressione con peso. Inizia con i dips alla panca se non riesci a farne uno.