ディップスの正しいやり方：ベンチと平行棒ガイド

ディップスは最も過小評価されている上半身エクササイズの一つです。プッシュアップの水平プッシュと違い、ディップスは垂直プッシュ——体が空中に吊られ、腕が重力に抗して働きます。

2014年のJournal of Strength and Conditioning ResearchのEMG研究で、平行棒ディップスが上腕三頭筋を最大自発収縮の87%以上で活性化することが示されました——自重トレーニングで最も効果的な腕の動作の一つです。

働く筋肉：上腕三頭筋（主働）、大胸筋下部と三角筋前部（補助）、菱形筋と前鋸筋（安定）。体幹の角度が重点を決めます：垂直＝三頭筋、前傾＝胸。

ベンチディップス：頑丈なベンチの端に座り、手を腰の横に置き、指は縁を握る。腰をベンチから前に滑らせる。肘を後ろに（外側ではなく）曲げて上腕が床と平行になるまで下げる。押して戻る。

平行棒ディップス：腕を伸ばして平行棒に上がり、肩は下げる。三頭筋重視なら体幹を垂直に保ち、胸重視なら30-45度前傾。コントロールしながら腕が平行になるまで下げる、それ以上深くしない。完全伸展まで押す。

週内で2つを交互に：A日は前傾で胸、B日は垂直で三頭筋。

1. 肘が広がる：肩と肘にストレス。肘を体に近づけるか30°外側のみ。

2. 肩のすくみ：毎セット前に肩甲骨を下げて寄せる。

3. 部分的可動域：上腕が床と平行になるまで下げる。

4. 深すぎる：平行で止める。

5. 振り：足首を交差し、臀部を絞める。