ZZCFitnessは、あらゆる目標とレベルに合わせた科学的根拠に基づく無料フィットネスガイドを提供しています。プッシュアップ、スクワット、ベンチプレスといった基本種目の正しいフォームを習得しましょう。漸進的過負荷とタンパク質中心の栄養摂取で筋肉を増強したり、プランク、ブルピー、グルートブリッジなどの器具なしワークアウトで自宅でトレーニングしたりすることも可能です。独自の筋肉別・器具別マトリックスで、狙った部位と環境に最適なエクササイズがすぐに見つかります。さらに、フィットネス基礎ライブラリでは有酸素運動、ウォームアップ、回復、ストレッチを網羅。すべてのガイドは実践的なステップバイステップ形式で、賢くトレーニングし、ケガを防いで、確かな結果を出すサポートをします。
フィットネス基礎知識
フィットネスの基礎、有酸素・栄養・タンパク質・回復・ウォームアップ・ストレッチを学び、初心者でも安全で効果的なトレーニング習慣を築きましょう。
フィットネスツール
科学的根拠に基づいた無料の計算ツール：タンパク質、マクロ栄養素、TDEE、消費カロリー、1RM、体脂肪率、筋力基準、BMI。
タンパク質摂取量計算機
体重とトレーニングの目的に基づいて、1日に必要なタンパク質量を計算します。この計算機は、筋肉をつけるための1kgあたり1.6〜2.2gという研究に裏付けられた範囲を採用しています。
TDEE計算機（1日のカロリー）
1日の総消費エネルギー量（TDEE）、つまり1日に消費するカロリー数を計算します。この計算機は、Mifflin-St Jeor方程式を用いて基礎代謝量を算出し、活動レベルを乗じて計算します。
マクロ計算ツール
身体データと目標に基づいて、1日のマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の目標値を計算します。この計算ツールは、Mifflin-St Jeor式で必要カロリーを推定し、研究に裏付けられたタンパク質の摂取範囲に基づいてマクロに振り分けます。
1RM計算機（最大挙上重量）
複数回持ち上げられる重量から、1回の最大挙上重量（1RM）、つまり1回だけ持ち上げられる最大の重量を推定します。この計算機はEpley式とBrzycki式を使用し、その平均値を算出します。
消費カロリー計算ツール
ウォーキングやランニングから、バーピー、プランク、ウェイトトレーニングまで、あらゆる運動でどれだけのカロリーを消費するかを推定できます。この計算ツールは、運動時のエネルギー消費量に関する標準的な参考資料である「2011 Compendium of Physical Activities（身体活動コンペンディアム）」のMET値を使用しています。
体脂肪率計算機
巻き尺1本で体脂肪率を推定できます。この計算機は、首・ウエスト・ヒップの測定値から体脂肪率を予測する米海軍式周囲径法を採用しています。この方法は、実験室での測定との比較により妥当性が検証された、最も精度の高い現場測定法の一つです。
筋力基準計算機
他のリフターと比べて、あなたの筋力はどのくらい？体重とベスト記録を入力すれば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのそれぞれで、初心者からエリートまでのどこに位置するかがわかります。基準は体重に応じて調整されているため、体重60kgのリフターと100kgのリフターが公平に評価されます。
BMI計算機
ボディマス指数（BMI）を計算すると、WHOの体重カテゴリーがすぐに分かります。BMIは身長に対する体重を比べる手軽なスクリーニングツールです。この計算機では、身長に合った健康体重範囲も表示されるため、目標とすべき体重が明確になります。
理想体重計算ツール
自分の適正体重はどれくらい？この計算ツールでは、臨床で用いられる4つの計算式（Devine、Robinson、Miller、Hamwi）から理想体重を算出し、身長に応じた健康的なBMI体重範囲も表示します。
筋肥大知識
筋肥大の核心原則をマスター：漸進性過負荷、強度を高める5つの方法、重量を増やすタイミング、停滞期を突破する方法を学べます。
自重トレーニング
いつでもどこでも実践できる自重トレーニング。腕立て・スクワット・プランク・バーピーのフォーム解説、バリエーション、初心者向けメニューを紹介。
