マクロ計算ツール
身体データと目標に基づいて、1日のマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の目標値を計算します。この計算ツールは、Mifflin-St Jeor式で必要カロリーを推定し、研究に裏付けられたタンパク質の摂取範囲に基づいてマクロに振り分けます。
この計算機の仕組み
ステップ1:カロリー。基礎代謝率はMifflin-St Jeor式(10 × 体重 + 6.25 × 身長 - 5 × 年齢、男性は+5、女性は-161)で推定し、活動係数を掛け合わせてTDEEを算出します。目標に応じて摂取カロリーの目標値が変わります。減量なら20%のカロリー赤字、体重維持なら維持カロリー、筋肥大なら10%のカロリー余剰。いずれも筋肉を維持し、脂肪の増加を抑えられる程度の緩やかなペースです。
ステップ2:タンパク質。タンパク質は体重と目標に基づいて設定します。減量なら2.2 g/kg(高タンパク質はカロリー赤字下で筋肉を維持し、体脂肪の低いトレーニーを対象としたレビューでは除脂肪体重あたり2.3~3.1 g/kgまでが推奨されています)、維持なら1.8 g/kg、筋肥大なら2.0 g/kg。いずれもBritish Journal of Sports Medicine誌に掲載された2018年のメタ解析で確立された1.6~2.2 g/kgの範囲内です。
ステップ3:脂質と炭水化物。脂質はホルモン産生を支えるため、米国医学研究所が公表した20~35%の許容範囲内に収まるカロリーの25%に設定されます。炭水化物が残りのカロリーを満たします。炭水化物は高強度トレーニングのエネルギー源であり、配分の中で最も柔軟に調整できる部分です。
参考文献・情報源
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
よくある質問
減量に最適なマクロは何ですか?
中程度のカロリー赤字(約20%)と高タンパク質の組み合わせが、エビデンスに基づいた設定です。体重1 kgあたり約2.2 gのタンパク質、カロリーの25%の脂質、残りは炭水化物とします。脂肪を減らす原動力はカロリー赤字そのものであり、タンパク質の役割は、減量中にこれまでに築いた筋肉を維持することです。
筋肉を増やすのに最適なマクロ比率は何ですか?
まず、1日あたり1.6~2.2 g/kgのタンパク質、カロリーの約25%の脂質、10%程度の小幅なカロリー余剰を基本とし、残りを炭水化物で埋めます。研究によれば、正確な比率よりも総タンパク質量と総カロリーの方がはるかに重要です。炭水化物と脂質は、トレーニングや食事の好みに合わせて調整しましょう。
マクロを手計算するにはどうすればよいですか?
まずカロリーを推定します:10 × 体重 + 6.25 × 身長 - 5 × 年齢を計算し、男性は5を足し、女性は161を引いてから、活動係数(座りがちな生活で1.2、非常に活動的で1.9)を掛けます。続いてタンパク質のグラム数を設定し(体重 × 1.6~2.2)、カロリーの25%を脂質に割り当てて9で割り、残りのカロリーを炭水化物に振り分けます(1 gあたり4 kcal)。
カロリーが目標どおりなら、マクロ比率は重要ですか?
部分的には重要です。結果の大部分は、総カロリーとタンパク質を正しく設定することで決まります。脂質がホルモンに必要な最低量(カロリーの約20%)を上回っている限り、追加の炭水化物と追加の脂質の配分は柔軟です。トレーニングを支え、無理なく続けられる組み合わせを選びましょう。
TDEE計算機（1日のカロリー）
1日の総消費エネルギー量（TDEE）、つまり1日に消費するカロリー数を計算します。この計算機は、Mifflin-St Jeor方程式を用いて基礎代謝量を算出し、活動レベルを乗じて計算します。
タンパク質摂取量計算機
体重とトレーニングの目的に基づいて、1日に必要なタンパク質量を計算します。この計算機は、筋肉をつけるための1kgあたり1.6〜2.2gという研究に裏付けられた範囲を採用しています。
1RM計算機（最大挙上重量）
複数回持ち上げられる重量から、1回の最大挙上重量（1RM）、つまり1回だけ持ち上げられる最大の重量を推定します。この計算機はEpley式とBrzycki式を使用し、その平均値を算出します。
