Калькулятор макросов
Рассчитайте свою дневную норму макронутриентов — белков, углеводов и жиров — исходя из параметров тела и цели. Этот калькулятор оценивает вашу потребность в калориях по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем распределяет их по макросам с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка.
Как работает этот калькулятор
Шаг 1 — Калории. Ваш основной обмен (BMR) оценивается по уравнению Mifflin-St Jeor (10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, +5 для мужчин или −161 для женщин), затем умножается на коэффициент активности, что даёт TDEE. Ваша цель смещает целевую калорийность: дефицит 20% для похудения, поддерживающая калорийность для удержания веса и профицит 10% для набора мышечной массы — достаточно медленные темпы, чтобы сохранить мышцы и ограничить набор жира.
Шаг 2 — Белок. Количество белка определяется массой тела и целью: 2,2 г/кг для похудения (повышенное потребление белка сохраняет мышцы при дефиците калорий, а обзоры исследований на худощавых тренирующихся рекомендуют до 2,3–3,1 г/кг безжировой массы тела), 1,8 г/кг для поддержания веса и 2,0 г/кг для набора мышечной массы — всё в пределах диапазона 1,6–2,2 г/кг, установленного метаанализом 2018 года, опубликованным в British Journal of Sports Medicine.
Шаг 3 — Жиры и углеводы. Жиры устанавливаются на уровне 25% калорийности — в пределах допустимого диапазона 20–35%, опубликованного Институтом медицины, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов. Углеводы заполняют оставшиеся калории — они обеспечивают энергией высокоинтенсивные тренировки и являются самой гибкой частью распределения.
Источники и ссылки
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Частые Вопросы
Какие макросы лучше всего подходят для похудения?
Научно обоснованная схема — умеренный дефицит калорий (около 20%) в сочетании с высоким потреблением белка: примерно 2,2 г белка на кг массы тела, жиры — 25% калорийности, остальное — углеводы. Жиросжигание обеспечивает сам дефицит — задача белка в том, чтобы сохранить уже построенные мышцы, пока вы худеете.
Какое соотношение макросов лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Начните с 1,6–2,2 г белка на кг веса в день, около 25% калорийности из жиров и небольшого профицита калорий в 10%, а остаток заполните углеводами. Исследования показывают, что общее количество белка и калорий играет гораздо большую роль, чем точное соотношение, поэтому корректируйте углеводы и жиры под свои тренировки и пищевые предпочтения.
Как рассчитать макросы вручную?
Сначала оцените калорийность: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст; прибавьте 5 для мужчин или вычтите 161 для женщин, затем умножьте на коэффициент активности (от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при очень высокой активности). Далее определите белок в граммах (вес × 1,6–2,2), возьмите 25% калорий на жиры и разделите на 9, а оставшиеся калории отдайте углеводам (4 kcal на грамм).
Важны ли соотношения макросов, если моя калорийность подобрана верно?
Частично. Правильно подобранные общая калорийность и количество белка определяют большую часть результата. Пока жиры остаются выше минимума, необходимого для выработки гормонов (около 20% калорийности), распределение между дополнительными углеводами и жирами гибко — выбирайте сочетание, которое поддерживает ваши тренировки и помогает придерживаться плана.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
Калькулятор 1PM (одноповторный максимум)
Оцени свой одноповторный максимум (1PM) — максимальный вес, который ты можешь поднять на одно повторение — исходя из веса, который ты можешь поднять на несколько повторений. Калькулятор использует формулы Epley и Brzycki и выводит среднее значение.
