Калькулятор стандартов силы
Насколько вы сильны по сравнению с другими атлетами? Введите свой вес тела и лучший результат, чтобы узнать, какой у вас уровень — от начинающего до элиты — в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге и жиме стоя. Стандарты масштабируются под ваш вес тела, поэтому атлет весом 60 кг и атлет весом 100 кг оцениваются справедливо.
Как работает этот калькулятор
Стандарты силы показывают, какой вес обычно способен поднять атлет определённого уровня при определённой массе тела. Начинающий — тот, кто только что освоил движение; Новичок — несколько месяцев тренировок; Средний — пара лет регулярных тренировок, такой атлет сильнее большинства посетителей залов; Продвинутый — уровень соревновательного зала; Элита — сила национального класса, которой достигает лишь малая часть преданных тренировкам атлетов.
Этот калькулятор масштабирует каждый стандарт под ваш вес тела, используя соотношения силы к весу тела, выведенные из больших массивов данных зарегистрированных подъёмов (например, более 60 миллионов записей Strength Level) и опубликованных моделей стандартов силы. Абсолютная сила растёт с увеличением веса тела, а относительная — снижается. Именно поэтому атлет весом 60 кг, жмущий лёжа 100 кг, выглядит гораздо более впечатляюще в пересчёте на собственный вес, чем атлет весом 120 кг с тем же результатом.
Используйте свой реальный 1RM, если он вам известен, или оцените его по подходу из 5-8 повторений с помощью калькулятора одноповторного максимума. Стандарты предполагают полную амплитуду движения и строгую технику — полуприседы и жим лёжа с отбивом не засчитываются.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Кто такой атлет среднего уровня?
Атлет среднего уровня обычно регулярно тренируется 1-2 года и сильнее подавляющего большинства случайных посетителей залов. Для мужчины весом 80 кг это примерно жим лёжа 90 кг, приседания 130 кг и становая тяга 160 кг. Большинство тех, кто тренируется серьёзно, достигают этого уровня в течение двух лет.
Отличаются ли стандарты силы для женщин?
Да. У женщин, как правило, меньше мышечной массы в верхней части тела, поэтому наибольший разрыв наблюдается в жимовых упражнениях — продвинутый женский жим лёжа примерно соответствует среднему мужскому. В упражнениях на нижнюю часть тела разрыв меньше: продвинутые женщины приседают и выполняют становую тягу пропорционально схоже с продвинутыми мужчинами.
Сколько времени нужно, чтобы достичь продвинутого уровня?
Для большинства атлетов — 4-6 лет регулярных тренировок с прогрессирующей нагрузкой. Переход от новичка к среднему уровню занимает месяцы; от среднего к продвинутому — годы, поскольку прирост силы резко замедляется по мере приближения к вашему генетическому потенциалу. Вес тела, возраст и качество тренировок тоже влияют на эти сроки.
Стоит ли сравнивать свою силу с весом тела?
Да — именно это и делают данные стандарты. Абсолютные цифры выгодны тяжёлым атлетам, поэтому сравнение «сырых» весов вводит в заблуждение. Если вы набрали 10 кг, а результаты остались прежними, ваша относительная сила снизилась. По той же причине популярны такие ориентиры, как становая тяга, равная двойному собственному весу.
Калькулятор 1PM (одноповторный максимум)
Оцени свой одноповторный максимум (1PM) — максимальный вес, который ты можешь поднять на одно повторение — исходя из веса, который ты можешь поднять на несколько повторений. Калькулятор использует формулы Epley и Brzycki и выводит среднее значение.
Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
