Calculadora de Estándares de Fuerza
¿Qué tan fuerte eres en comparación con otros levantadores? Introduce tu peso corporal y tu mejor levantamiento para ver en qué nivel te sitúas - de Principiante a Élite - en el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press militar. Los estándares se ajustan a tu peso corporal, de modo que un levantador de 60 kg y uno de 100 kg son evaluados con justicia.
Como funciona esta calculadora
Los estándares de fuerza describen lo que un levantador de un nivel determinado suele poder levantar con un peso corporal dado. Principiante significa alguien que acaba de aprender el movimiento; Novato equivale a unos meses de entrenamiento; Intermedio representa un par de años de entrenamiento constante y es más fuerte que la mayoría de los habituales del gimnasio; Avanzado es el nivel de un gimnasio competitivo; Élite es una fuerza de clase nacional, alcanzada por una pequeña fracción de levantadores dedicados.
Esta calculadora ajusta cada estándar a tu peso corporal mediante cocientes de fuerza-peso derivados de grandes conjuntos de datos de levantamientos registrados (como los más de 60 millones de registros de Strength Level) y de modelos publicados de estándares de fuerza. La fuerza absoluta aumenta con el peso corporal, pero la fuerza relativa disminuye; por eso, un levantador de 60 kg que hace 100 kg en press de banca es mucho más impresionante kilo a kilo que uno de 120 kg que levanta lo mismo.
Usa tu 1RM real si lo conoces, o estímalo a partir de una serie de 5-8 repeticiones con una calculadora de repetición máxima. Los estándares asumen un rango de movimiento completo y una técnica estricta: las medias sentadillas y los press de banca con rebote no cuentan.
Referencias y fuentes
Preguntas Frecuentes
¿Qué es un levantador intermedio?
Un levantador intermedio normalmente ha entrenado de forma constante durante 1-2 años y es más fuerte que la gran mayoría de los usuarios ocasionales del gimnasio. Para un hombre de 80 kg, eso equivale aproximadamente a un press de banca de 90 kg, una sentadilla de 130 kg y un peso muerto de 160 kg. La mayoría de las personas que entrenan en serio alcanzan este nivel en un plazo de dos años.
¿Los estándares de fuerza son diferentes para las mujeres?
Sí. Las mujeres generalmente tienen menos masa muscular en la parte superior del cuerpo, por lo que la diferencia es mayor en los levantamientos de empuje: un press de banca avanzado femenino equivale aproximadamente a uno intermedio masculino. Los levantamientos de la parte inferior del cuerpo están más igualados: las mujeres avanzadas realizan sentadilla y peso muerto de forma proporcionalmente similar a los hombres avanzados.
¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar un nivel avanzado?
Para la mayoría de los levantadores, 4-6 años de entrenamiento constante y progresivo. El salto de novato a intermedio lleva meses; el de intermedio a avanzado lleva años, porque las ganancias de fuerza se ralentizan drásticamente a medida que te acercas a tu potencial genético. El peso corporal, la edad y la calidad del entrenamiento alteran ese plazo.
¿Debo comparar mi fuerza con mi peso corporal?
Sí: eso es exactamente lo que hacen estos estándares. Los números absolutos favorecen a los levantadores más pesados, así que comparar los pesos sin ajustar resulta engañoso. Si ganas 10 kg y tus levantamientos se mantienen iguales, tu fuerza relativa ha disminuido. Cocientes como un peso muerto de 2 veces el peso corporal son hitos populares por esa misma razón.
Calculadora 1RM (Repetición Máxima)
Estima tu repetición máxima (1RM) - el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición - a partir de un peso que puedes levantar para varias repeticiones. La calculadora usa las ecuaciones Epley y Brzycki y las promedia.
Calculadora de Ingesta de Proteína
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso corporal y objetivo de entrenamiento. Esta calculadora usa el rango respaldado por la ciencia de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar músculo.
Calculadora TDEE (Calorías Diarias)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE): la cantidad de calorías que quemas cada día. La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para tu tasa metabólica basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
