Calculadora de macros
Calcula tus metas diarias de macronutrientes - proteína, carbohidratos y grasa - según tus datos corporales y tu objetivo. Esta calculadora estima tus necesidades calóricas con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego las reparte en macros utilizando rangos de proteína respaldados por la investigación.
Como funciona esta calculadora
Paso 1 - Calorías. Tu tasa metabólica basal se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor (10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad, +5 para hombres o -161 para mujeres) y luego se multiplica por tu factor de actividad para obtener el TDEE. Tu objetivo modifica esa cifra: un déficit del 20% para perder grasa, las calorías de mantenimiento para conservar el peso y un superávit del 10% para ganar músculo, con ritmos lo bastante lentos para preservar la masa muscular y limitar la ganancia de grasa.
Paso 2 - Proteína. La proteína se establece según el peso corporal y el objetivo: 2,2 g/kg para perder grasa (una ingesta más alta de proteína preserva el músculo en un déficit, y las revisiones sobre personas entrenadas y delgadas recomiendan hasta 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa), 1,8 g/kg para mantenimiento y 2,0 g/kg para ganar músculo, todo dentro del rango de 1,6-2,2 g/kg establecido por un metanálisis de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Paso 3 - Grasa y carbohidratos. La grasa se fija en el 25% de las calorías, dentro del rango aceptable de 20-35% publicado por el Instituto de Medicina, ya que la grasa contribuye a la producción hormonal. Los carbohidratos completan las calorías restantes: aportan energía para el entrenamiento de alta intensidad y son la parte más flexible del reparto.
Referencias y fuentes
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores macros para perder grasa?
Un déficit calórico moderado (alrededor del 20%) con una ingesta alta de proteína es la estrategia respaldada por la evidencia: aproximadamente 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, grasa al 25% de las calorías y el resto en carbohidratos. El propio déficit es lo que impulsa la pérdida de grasa; el papel de la proteína es conservar el músculo que ya has ganado mientras bajas de peso.
¿Cuál es la mejor proporción de macros para ganar músculo?
Empieza con una ingesta de proteína de 1,6-2,2 g/kg al día, grasa en torno al 25% de las calorías, un pequeño superávit calórico del 10% y completa el resto con carbohidratos. La investigación muestra que la proteína total y las calorías importan mucho más que la proporción exacta, así que ajusta los carbohidratos y las grasas en función de tu entrenamiento y tus preferencias alimentarias.
¿Cómo calculo mis macros a mano?
Primero estima las calorías: 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad; suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer, y luego multiplica por tu factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si eres muy activo). A continuación, fija los gramos de proteína (peso x 1,6-2,2), toma el 25% de las calorías para la grasa y divídelo entre 9, y asigna las calorías restantes a los carbohidratos (4 kcal por gramo).
¿Importan las proporciones de macros si mis calorías ya son las correctas?
En parte. Acertar con las calorías totales y la proteína explica la mayor parte de los resultados. Mientras la grasa se mantenga por encima del mínimo necesario para las hormonas (alrededor del 20% de las calorías), el reparto de las calorías extra entre carbohidratos y grasa es flexible: elige la combinación que mejor respalde tu entrenamiento y te ayude a mantener la constancia.
Calculadora TDEE (Calorías Diarias)
Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE): la cantidad de calorías que quemas cada día. La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para tu tasa metabólica basal, multiplicada por tu nivel de actividad.
Calculadora de Ingesta de Proteína
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso corporal y objetivo de entrenamiento. Esta calculadora usa el rango respaldado por la ciencia de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar músculo.
Calculadora 1RM (Repetición Máxima)
Estima tu repetición máxima (1RM) - el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición - a partir de un peso que puedes levantar para varias repeticiones. La calculadora usa las ecuaciones Epley y Brzycki y las promedia.
