Calcolatore Macro
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - in base ai tuoi dati corporei e al tuo obiettivo. Questo calcolatore stima il tuo fabbisogno calorico con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo suddivide in macro utilizzando intervalli di proteine supportati dalla ricerca.
Come funziona questo calcolatore
Fase 1 - Calorie. Il tuo metabolismo basale viene stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor (10 x kg + 6,25 x cm - 5 x età, +5 per gli uomini o -161 per le donne), poi viene moltiplicato per il tuo fattore di attività per ottenere il TDEE. Il tuo obiettivo sposta il target: un deficit del 20% per la perdita di grasso, le calorie di mantenimento per stabilizzare il peso e un surplus del 10% per l'aumento della massa muscolare - ritmi sufficientemente lenti da preservare i muscoli e limitare l'accumulo di grasso.
Fase 2 - Proteine. Le proteine vengono impostate in base al peso corporeo e all'obiettivo: 2,2 g/kg per la perdita di grasso (un apporto proteico più elevato preserva i muscoli in un deficit, e le revisioni della letteratura su soggetti magri allenati raccomandano fino a 2,3-3,1 g/kg di massa magra), 1,8 g/kg per il mantenimento e 2,0 g/kg per la crescita muscolare - tutti all'interno dell'intervallo di 1,6-2,2 g/kg stabilito da una meta-analisi del 2018 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.
Fase 3 - Grassi e carboidrati. I grassi sono fissati al 25% delle calorie, all'interno dell'intervallo accettabile di 20-35% pubblicato dall'Institute of Medicine, poiché i grassi supportano la produzione ormonale. I carboidrati coprono le calorie rimanenti - forniscono energia per l'allenamento ad alta intensità e sono la parte più flessibile della ripartizione.
Riferimenti e fonti
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean, resistance-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr (2014).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements - Macronutrient Distribution Ranges.
Domande Frequenti
Quali sono i migliori macro per la perdita di grasso?
Un deficit calorico moderato (circa il 20%) con un apporto proteico elevato è l'impostazione basata sulle evidenze: circa 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, grassi al 25% delle calorie e il resto dai carboidrati. È il deficit in sé a guidare la perdita di grasso - il compito delle proteine è preservare i muscoli che hai già costruito mentre perdi peso.
Qual è il miglior rapporto tra macro per aumentare la massa muscolare?
Parti con proteine a 1,6-2,2 g/kg al giorno, grassi a circa il 25% delle calorie, un piccolo surplus calorico del 10% e copri il resto con i carboidrati. La ricerca mostra che le proteine totali e le calorie contano molto più del rapporto esatto, quindi regola carboidrati e grassi in base al tuo allenamento e alle tue preferenze alimentari.
Come calcolo i macro a mano?
Per prima cosa stima le calorie: 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età, aggiungi 5 per gli uomini o sottrai 161 per le donne, poi moltiplica per il tuo fattore di attività (da 1,2 sedentario a 1,9 molto attivo). Quindi imposta i grammi di proteine (peso x 1,6-2,2), prendi il 25% delle calorie per i grassi e dividilo per 9, poi assegna le calorie rimanenti ai carboidrati (4 kcal per grammo).
I rapporti tra macro contano se le mie calorie sono in linea con l'obiettivo?
In parte. Impostare correttamente le calorie totali e le proteine spiega la maggior parte dei risultati. Finché i grassi restano sopra il minimo necessario per gli ormoni (circa il 20% delle calorie), la ripartizione tra carboidrati extra e grassi extra è flessibile - scegli la combinazione che supporta il tuo allenamento e ti permette di rimanere costante.
Calcolatore TDEE (Calorie Giornaliere)
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Il calcolatore utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per il tuo metabolismo basale, moltiplicato per il tuo livello di attività.
Calcolatore di Assunzione Proteica
Calcola quante proteine ti servono ogni giorno in base al tuo peso corporeo e al tuo obiettivo di allenamento. Questo calcolatore utilizza il range supportato dalla ricerca da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per costruire muscolo.
Calcolatore 1RM (Massimale)
Stima il tuo massimale (1RM), il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione, partendo da un peso che riesci a sollevare per più ripetizioni. Il calcolatore utilizza le equazioni Epley e Brzycki ne fa la media.
