Come fare i sit-up: guida alla tecnica, muscoli coinvolti e la verità sulla sicurezza della schiena

I sit-up hanno subìto pesanti critiche dalla stampa. L'esercito americano li ha eliminati dal proprio test di idoneità fisica in favore del plank, i fisioterapisti mettono in guardia dai rischi di compressione della colonna vertebrale e metà di internet li dà per morti. Eppure basta entrare in una palestra di arti marziali, in una sala di lotta o in un reparto di addestramento militare per trovare ancora chi li esegue a centinaia. Entrambe le fazioni partono da dati reali: il disaccordo riguarda il contesto.

Ciò che i sit-up fanno bene è allenare l'intero pattern di flessione del busto: gli addominali arricciano la colonna verso l'alto, i flessori dell'anca portano il busto per il resto del tragitto e il core controlla la discesa. È la stessa sequenza che usi per alzarti da terra, per esplodere verso l'alto da una guardia nel grappling e per mantenere la posizione negli sport di contatto. Nessun esercizio di isolamento copre tutto questo arco di movimento.

Tre benefici tengono i sit-up ancora in gioco:

• Lavoro addominale su tutto l'arco di movimento: il retto dell'addome lavora su un arco più ampio di quanto qualsiasi crunch consenta.
• Forza funzionale dei flessori dell'anca: l'iliopsoas viene allenato nel modo in cui lo sport lo impiega davvero: sollevare il busto contro il peso corporeo.
• Zero attrezzatura e programmazione semplice: un tappetino e un pavimento sono tutto l'occorrente, il che li rende ideali per i circuiti a casa insieme ai mountain climber e ai plank.

L'avvertenza onesta: i sit-up non sono lo strumento migliore per tutti, ed eseguirli male ad alto volume può davvero dare fastidio alla schiena. Questa guida affronta la tecnica, i muscoli (inclusa la verità sui flessori dell'anca che la maggior parte delle guide tralascia), la scelta tra sit-up e crunch e come mantenere la colonna vertebrale in salute.

Il sit-up sembra semplice come un esercizio da ora di ginnastica a scuola, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone lo esegue strattonando il collo e facendo sobbalzare i piedi. Ecco l'analisi completa, dalla posizione a terra fino al termine del movimento.

Passo 1 - Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Appoggia leggermente i polpastrelli dietro le orecchie: non intrecciare mai le mani dietro la testa, perché la fatica trasformerebbe quella presa in una leva che ti tira il collo. Tieni il mento leggermente retratto, come se avessi una piccola mela sotto il mento.

Passo 2 - L'arricciamento: Espira e stacca la colonna vertebrale dal pavimento vertebra dopo vertebra, partendo dalla testa. Sono gli addominali ad avviare questa prima fase: pensa ad arricciarti sopra la gabbia toracica, non a spingere il mento verso il soffitto. Smetti di pensare "su" e inizia a pensare "avanti verso le ginocchia".

Passo 3 - La spinta e il ritorno: Superata più o meno la metà della salita, i flessori dell'anca subentrano e tirano il busto fino alla posizione seduta. Non rimbalzare sul pavimento per prendere slancio. Quando il busto si avvicina alle cosce, inverti il movimento sotto controllo: una fase di discesa di 2-3 secondi, con la colonna che si riabbassa una vertebra alla volta. La fase eccentrica è dove risiede la maggior parte dello stimolo per gli addominali: lasciarsi cadere butta via metà dell'esercizio.

Passo 4 - Respirazione e ritmo: Espira durante la salita e inspira durante la discesa, circa 2-3 secondi per direzione. Nella mia esperienza nell'allenare i principianti, i due segnali di un sit-up eseguito male sono sempre gli stessi: piedi che devono essere bloccati e mani che trascinano la testa verso l'alto. Se hai bisogno che qualcuno ti tenga i piedi, la maggior parte del lavoro è passata ai flessori dell'anca: i crunch sono lo strumento migliore finché i tuoi addominali non si rafforzano.

Una nota sul volume: 2-3 serie da 10-20 ripetizioni controllate sono un obiettivo di gran lunga migliore di un centinaio di ripetizioni al giorno. Quando 20 ripetizioni pulite risultano facili, rallenta il tempo di esecuzione o porta le mani sopra la testa, prima di aumentare all'infinito le ripetizioni.

Il sit-up è costituito da due esercizi combinati insieme, e capire questa divisione cambia il modo in cui lo programmi:

Muscoli coinvolti

• Prima fase (l'accartocciamento): il retto dell'addome flette la colonna vertebrale, con gli obliqui che assistono lateralmente. È la stessa azione muscolare del crunch: gli addominali avvicinano la gabbia toracica al bacino.
• Seconda fase (il sollevamento): una volta che il busto supera i 45 gradi, i flessori dell'anca - ileopsoas e retto femorale - subentrano e portano il tronco in posizione eretta. Gli studi elettromiografici sugli esercizi per il tronco mostrano sistematicamente un'elevata attivazione dei flessori dell'anca nel sit-up completo, ed è proprio questa la parte che un crunch non allena mai.
• Stabilizzatori: il trasverso dell'addome, muscolo profondo, stabilizza il tronco, mentre i flessori del collo mantengono la testa in posizione - uno dei motivi per cui i sit-up senza ancoraggio dei piedi e con le mani leggere risultano più difficili della versione tipica dell'ora di ginnastica.

I sit-up servono a scolpire la tartaruga?

Rinforzano il muscolo, ma la visibilità dipende dal grasso corporeo, non dall'allenamento: consulta le FAQ sul grasso addominale qui sotto per scoprire cosa mostrano davvero le ricerche. Per un core complessivamente più forte, abbina i sit-up ai plank (anti-estensione) e ai ponti per i glutei (catena posteriore), così il tronco riceve flessione, stabilizzazione ed estensione dell'anca nella stessa settimana.

Entrambi gli esercizi flettono la colonna vertebrale attivando gli addominali. La differenza sta nel punto in cui ciascuno si ferma – ed è proprio questa differenza a decidere quale dei due merita un posto nel tuo programma.

Scegli i sit-up se la tua schiena è sana, i tuoi fianchi sono forti e il tuo sport richiede di sollevare il busto contro una resistenza – grappling, ginnastica artistica, kickboxing. Scegli i crunch se l'obiettivo è semplicemente avere addominali più sviluppati e meglio isolati con il minor stress possibile per la colonna vertebrale; la nostra guida completa ai crunch approfondisce quel movimento in ogni dettaglio. Fare entrambi non è un compromesso – molti programmi usano i crunch per il volume sugli addominali e i sit-up a basso volume per il pattern completo.

Ecco il giusto mezzo, basato sulle evidenze scientifiche, tra «i sit-up sono morti» e «non hanno mai fatto male a nessuno».

La preoccupazione è fondata: ogni sit-up (busto sollevato completamente) flette la colonna lombare sotto carico compressivo, e lo psoas - il principale flessore dell'anca - si inserisce direttamente sulle vertebre lombari e le tira durante la seconda metà del movimento. Ricercatori specializzati nello studio della colonna vertebrale, come il dottor Stuart McGill, hanno trascorso decenni a dimostrare che migliaia di cicli ripetuti di flessione sotto carico contribuiscono nel tempo all'usura dei dischi intervertebrali. Un volume quotidiano elevato di sit-up eseguiti rimbalzando è davvero una pessima idea.

L'allarmismo è esagerato: volumi moderati di sit-up eseguiti con tecnica pulita sono ben tollerati da schiene sane, e l'esercizio fisico è uno dei trattamenti con il maggior supporto scientifico per il mal di schiena lombare cronico già presente - una revisione sistematica sugli esercizi di core stability lo ha trovato efficace quanto l'esercizio convenzionale nel ridurre il dolore. Chi si infortuna sta quasi sempre eseguendo challenge quotidiane ad alto numero di ripetizioni e con tecnica scadente, spesso in aggiunta a otto ore al giorno in posizione seduta, con i flessori dell'anca già accorciati.

Regole pratiche per rendere i sit-up sicuri per la schiena:

• Fermati al dolore alla schiena, non al bruciore degli addominali: una fitta acuta nella zona lombare significa che i dischi si stanno lamentando - passa ai crunch o ai plank.
• Evita che la zona lombare si schianti a terra: scendi in modo controllato; la fase eccentrica deve essere abbastanza lenta da permetterti di sentire ogni singola vertebra appoggiarsi a terra.
• Compensa la flessione: se passi la giornata seduto, abbina i sit-up a un lavoro in estensione come il ponte per i glutei, così il busto non lavora soltanto in flessione.
• Chi dovrebbe evitarli: chiunque abbia un problema ai dischi in fase attiva, osteoporosi o precauzioni per la colonna vertebrale consigliate dal medico - la famiglia dei plank ti offre un lavoro sul core senza flessioni.