Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca
Trova l'intervallo di frequenza cardiaca in cui dovresti allenarti. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima e la suddivide nelle cinque zone standard di allenamento — dal recupero leggero agli intervalli massimali — usando la formula di Karvonen con la tua frequenza a riposo.
Come funziona questo calcolatore
Ogni zona parte dalla tua frequenza cardiaca massima (HRmax). Se hai un valore ottenuto da un test in laboratorio o da uno sforzo massimale sul campo, inseriscilo e il calcolatore lo userà direttamente. Altrimenti l'HRmax viene stimata con la classica formula 220 − età.
I limiti delle zone derivano dal metodo di Karvonen, che si basa sulla tua riserva di frequenza cardiaca (HRR = HRmax − frequenza a riposo). I battiti al minuto di ogni zona equivalgono a FC a riposo + HRR × la percentuale della zona, il che aggancia la scala alla tua condizione fisica reale: una frequenza a riposo più bassa sposta tutte le zone verso il basso. Se lasci vuota la frequenza a riposo, il calcolatore ricorre a semplici percentuali dell'HRmax.
- Zona 1 · 50–60% — recupero e riscaldamento. Molto facile, sembra quasi di non fare esercizio.
- Zona 2 · 60–70% — base di resistenza. Un ritmo in cui puoi conversare, dove appartiene la maggior parte del tuo volume settimanale.
- Zona 3 · 70–80% — tempo. Comodamente impegnativo, sostenibile per circa un'ora.
- Zona 4 · 80–90% — soglia. Intervalli intensi, pensa a ripetute da 8–20 minuti.
- Zona 5 · 90–100% — massimale. Sprint brevi e sforzi finali, pochi secondi alla volta.
Un errore comune è vivere nella zona 3 — troppo intensa per recuperare, troppo leggera per stimolare l'adattamento. L'allenamento polarizzato tiene le giornate facili nelle zone 1–2 e riserva le zone 4–5 alle sessioni intense programmate, come illustrato nella nostra guida all'allenamento cardio.
Allenarsi nella zona giusta determina anche cosa bruci: le zone più basse attingono una quota maggiore di energia dai grassi, mentre le zone più intense bruciano più calorie totali. Abbina questo strumento al nostro calcolatore calorie bruciate e al calcolatore TDEE per coordinare allenamento e nutrizione.
Riferimenti e fonti
Domande Frequenti
Come calcolo le mie zone di frequenza cardiaca?
Stima la tua frequenza cardiaca massima (220 meno la tua età, oppure un valore misurato), rileva la frequenza a riposo la mattina appena sveglio, poi applica la formula di Karvonen: FC a riposo + (HRmax − FC a riposo) × la percentuale della zona. Un 30enne con una FC a riposo di 60 ha la zona 2 a 138–151 bpm. Questo calcolatore fa i calcoli per te.
Cos'è l'allenamento in zona 2?
La zona 2 è il 60–70% della tua riserva di frequenza cardiaca — uno sforzo abbastanza leggero da poter sostenere una conversazione. Sviluppa densità mitocondriale ed efficienza aerobica con un costo di recupero minimo, motivo per cui gli allenatori prescrivono il 70–80% del tempo di allenamento settimanale in zona 2 agli atleti di resistenza.
Quale zona di frequenza cardiaca brucia più grassi?
Le zone più basse bruciano una percentuale maggiore di calorie dai grassi, ma le zone più alte bruciano più calorie in totale, quindi i grassi ossidati per sessione risultano spesso simili o superiori alle intensità più alte. Per perdere grasso, il deficit calorico totale conta più della zona — vedi il nostro calcolatore calorie bruciate e il calcolatore TDEE.
La formula 220 meno età è accurata?
Solo approssimativamente — le frequenze cardiache massime individuali variano di 10–12 bpm attorno a quel valore. La formula di Tanaka (208 − 0.7 × età) si adatta leggermente meglio ai dati di popolazione. L'opzione più accurata è un massimo misurato: la frequenza cardiaca più alta che raggiungi alla fine di uno sforzo massimale di 4–8 minuti, idealmente con una fascia cardio.
Calcolatore Calorie Bruciate
Stima quante calorie bruci in qualsiasi attività - dalla camminata e dalla corsa ai burpees, al plank e all'allenamento con i pesi. Questo calcolatore usa i valori MET del Compendio delle Attività Fisiche del 2011, il riferimento standard per il dispendio energetico dell'esercizio fisico.
Calcolatore TDEE (Calorie Giornaliere)
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Il calcolatore utilizza l'equazione Mifflin-St Jeor per il tuo metabolismo basale, moltiplicato per il tuo livello di attività.
Calcolatore BMI
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) e scopri subito la tua categoria di peso secondo l'OMS. Il BMI è un rapido strumento di screening che confronta il tuo peso con la tua altezza: questo calcolatore mostra anche la fascia di peso sano per la tua altezza, così sai qual è il tuo obiettivo.
