Калькулятор пульсовых зон
Узнайте пульсовой диапазон, в котором вам следует тренироваться. Этот калькулятор оценивает ваш максимальный пульс и разбивает его на пять стандартных тренировочных зон — от лёгкой восстановительной работы до интервалов на пределе — по формуле Карвонена с учётом вашего пульса в покое.
Как работает этот калькулятор
Каждая зона отсчитывается от вашего максимального пульса (HRmax). Если у вас есть значение из лабораторного теста или после тяжёлого усилия на тренировке, введите его — калькулятор будет использовать его напрямую. Иначе HRmax оценивается по классической формуле 220 − возраст.
Границы зон вычисляются по методу Карвонена, который опирается на ваш резерв пульса (HRR = HRmax − пульс в покое). Пульс каждой зоны в ударах в минуту равен пульсу в покое + HRR × процент зоны — это привязывает шкалу к вашей реальной форме: чем ниже пульс в покое, тем ниже смещается каждая зона. Если оставить пульс в покое пустым, калькулятор вернётся к простым процентам от HRmax.
- Зона 1 · 50–60% — восстановление и разминка. Очень легко, почти не ощущается как тренировка.
- Зона 2 · 60–70% — база выносливости. Разговорный темп; именно здесь должна быть большая часть вашего недельного объёма.
- Зона 3 · 70–80% — темповая работа. Комфортно-тяжело, выдерживается около часа.
- Зона 4 · 80–90% — лактатный порог. Тяжёлые интервалы — например, повторения по 8–20 минут.
- Зона 5 · 90–100% — максимальная работа. Короткие спринты и финишные ускорения на считанные секунды.
Распространённая ошибка — «жить» в зоне 3: слишком тяжело, чтобы восстановиться, и слишком легко, чтобы стимулировать адаптацию. Поляризованные тренировки оставляют лёгкие дни в зонах 1–2 и приберегают зоны 4–5 для запланированных тяжёлых сессий — подробнее об этом в нашем руководстве по кардиотренировкам.
Тренировки в правильной зоне определяют и то, что вы сжигаете: в низких зонах выше доля энергии из жира, а в более тяжёлых зонах сжигается больше калорий в целом. Используйте этот инструмент вместе с нашими калькулятором сожжённых калорий и калькулятором TDEE, чтобы согласовать тренировки с питанием.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Как рассчитать свои пульсовые зоны?
Оцените максимальный пульс (220 минус возраст или измеренное значение), измерьте пульс в покое утром сразу после пробуждения, а затем примените формулу Карвонена: пульс покоя + (HRmax − пульс покоя) × процент зоны. У 30-летнего с пульсом покоя 60 зона 2 составит 138–151 bpm. Этот калькулятор сделает все вычисления за вас.
Что такое тренировка во 2-й пульсовой зоне?
Зона 2 — это 60–70% резерва пульса: усилие, при котором вы всё ещё можете поддерживать разговор. Она развивает плотность митохондрий и аэробную эффективность с минимальной ценой для восстановления — именно поэтому тренеры назначают спортсменам на выносливость 70–80% недельного тренировочного времени в зоне 2.
Какая пульсовая зона сжигает больше всего жира?
В низких зонах выше процент калорий, получаемых из жира, но в высоких зонах сжигается больше калорий в целом, поэтому суммарное количество окисленного жира за тренировку при высокой интенсивности часто такое же или даже больше. Для похудения важнее общий дефицит калорий, а не конкретная зона — см. наши калькуляторы сожжённых калорий и TDEE.
Насколько точна формула 220 минус возраст?
Лишь примерно: индивидуальные максимальные значения пульса отклоняются от неё на 10–12 bpm. Формула Танаки (208 − 0.7 × возраст) немного лучше соответствует данным по популяции. Самый точный вариант — измеренный максимум: наивысший пульс в конце предельной работы длительностью 4–8 минут, в идеале с нагрудным датчиком.
Калькулятор сожжённых калорий
Оцените, сколько калорий вы сжигаете при любой активности — от ходьбы и бега до бёрпи, планки и силовых тренировок. Калькулятор использует значения MET из Компендиума физической активности 2011 года — стандартного справочника по энергозатратам при физических упражнениях.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
Калькулятор BMI
Рассчитайте свой индекс массы тела (BMI) и мгновенно узнайте свою категорию веса по классификации ВОЗ. BMI — это быстрый скрининговый инструмент, который соотносит ваш вес с ростом. Этот калькулятор также показывает здоровый диапазон веса для вашего роста, чтобы вы знали свою цель.
