Калькулятор 1PM (одноповторный максимум)
Оцени свой одноповторный максимум (1PM) — максимальный вес, который ты можешь поднять на одно повторение — исходя из веса, который ты можешь поднять на несколько повторений. Калькулятор использует формулы Epley и Brzycki и выводит среднее значение.
Как работает этот калькулятор
Настоящий тест на 1PM (поднятие самого тяжелого веса на одно повторение) изматывает и несет риск травмы. Оценка по сабмаксимальному подходу безопаснее и практичнее для повседневного программирования. Две распространенные формулы:
Epley: 1RM = вес x (1 + повторы / 30)
Brzycki: 1RM = вес x 36 / (37 - повторы)
Этот калькулятор показывает среднее из двух. Для точности используй вес, который ты можешь поднять на 1–10 повторений — чем больше 10 повторений, тем менее надежна оценка. Всегда выполняй упражнение со строгой техникой и со страхующим или ограничителями при тяжелых попытках.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Что такое одноповторный максимум (1PM)?
Твой 1PM — это максимальный вес, который ты можешь поднять ровно на одно повторение с правильной техникой в данном упражнении. Это стандартный показатель абсолютной силы, который используется для установки тренировочных весов в процентах от 1PM.
Какая формула точнее?
Формула Brzycki обычно точнее для малого числа повторений (1–5), а Epley работает неплохо в более широком диапазоне. Этот калькулятор усредняет обе для сбалансированной оценки. Для повторений выше 10 все формулы становятся менее надежными.
Оценка 1PM безопаснее, чем его тестирование?
Да. Настоящий тест 1PM физически тяжел и рискован, особенно для новичков или без страхующего. Оценка по весу, который ты можешь поднять на 5–8 повторений, дает полезное число для программирования без дополнительного риска максимального подъема.
Как использовать 1PM в тренировках?
Тренировочные веса часто задаются в процентах от 1PM: около 85–100% для силы (1–5 повторений), 65–85% для гипертрофии (6–12 повторений) и 50–65% для выносливости (15+ повторений). Используй свой расчетный 1PM для установки весов и пересчитывай его каждые несколько недель по мере роста силы.