Калькулятор сожжённых калорий
Оцените, сколько калорий вы сжигаете при любой активности — от ходьбы и бега до бёрпи, планки и силовых тренировок. Калькулятор использует значения MET из Компендиума физической активности 2011 года — стандартного справочника по энергозатратам при физических упражнениях.
Как работает этот калькулятор
Калькулятор использует метаболические эквиваленты (MET). Один MET — это энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя: примерно 1 kcal на килограмм веса тела в час. Активность с интенсивностью 8 MET (например, бёрпи или бег) сжигает примерно в восемь раз больше, чем в состоянии покоя.
Формула расчёта: калории = MET x 3,5 x вес(кг) / 200 x минуты. Вес имеет значение, поскольку перемещение более тяжёлого тела требует больше энергии: человек весом 100 кг сжигает примерно на 25% больше калорий, чем человек весом 80 кг, выполняя точно такую же тренировку.
Значения MET взяты из Компендиума физической активности 2011 года, в котором измерены энергозатраты сотен видов активности. Реальный расход калорий зависит от прилагаемых усилий, уровня подготовки и рельефа местности, поэтому относитесь к результату как к надёжной оценке — обычно в пределах 10–20% для большинства людей.
Источники и ссылки
Частые Вопросы
Сколько калорий сжигает 30-минутная ходьба?
Быстрая 30-минутная ходьба сжигает около 120–170 kcal у большинства взрослых: примерно 130 kcal при весе 70 кг и 165 kcal при весе 90 кг. При более медленной ходьбе расход снижается до 100–130 kcal, а подъёмы в гору или утяжелённый жилет увеличивают его.
Насколько точны оценки калорий на основе MET?
У большинства людей они попадают в пределы 10–20% от измеренных значений. Индивидуальный расход варьируется в зависимости от уровня подготовки (тренированные люди сжигают чуть меньше при том же темпе), прилагаемых усилий и рельефа местности. При планировании похудения последовательность важнее точности — используйте один и тот же калькулятор и корректируйте план по еженедельной динамике веса.
Сжигают ли люди с большим весом больше калорий при тех же упражнениях?
Да — расход калорий растёт почти линейно с весом тела, поскольку перемещение большей массы требует больше энергии. При 8 MET человек весом 60 кг сжигает около 8,4 kcal в минуту, а человек весом 90 кг — около 12,6 kcal в минуту. Именно поэтому новички с большим весом худеют быстрее на той же программе.
Сколько калорий сжигают бёрпи?
Бёрпи оцениваются примерно в 8 MET — это тот же диапазон, что и бег в темпе «миля за 10 минут». Для человека весом 70–90 кг это около 10–13 kcal в минуту или 150–200 kcal за 15-минутный круг из бёрпи. Больше всего на эту цифру влияют темп и техника с полной амплитудой.
Калькулятор TDEE (дневные калории)
Рассчитай свой общий дневной расход энергии (TDEE) — количество калорий, которые ты сжигаешь каждый день. Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для базового метаболизма, умноженное на твой уровень активности.
Калькулятор макросов
Рассчитайте свою дневную норму макронутриентов — белков, углеводов и жиров — исходя из параметров тела и цели. Этот калькулятор оценивает вашу потребность в калориях по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем распределяет их по макросам с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка.
Калькулятор потребления белка
Рассчитай, сколько белка тебе нужно каждый день, исходя из веса тела и тренировочной цели. Калькулятор использует научно обоснованный диапазон от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм веса тела для набора мышечной массы.
